【相談の回答】ダイエットで女装が似合うカラダになるには? Part2

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前回、相談内容とざっくりとした流れを紹介しました。

 

 今回は、実際にオススメする具体的なトレーニングを紹介していきます。文章では分かりにくい部分もあると思うので、参考にしてほしい動画も選びました。

 動画は昨年末に話題になった「筋肉体操」を参考にしてみてください。最近はジムに通われる方も多いと思いますが、ここでは自宅でできるトレーニングを紹介しています。

 「筋肉体操」に出演している方は皆さんマッチョですが、このトレーニングをしたからと言ってあの体になるわけではありません。強度の高いトレーニングを年単位で継続して、あの体になっているので「ムキムキになるんじゃ...」と心配になる必要は全くありません。

「体のラインを整える」や「引き締める」というイメージでトレーニングを進めていきましょう。

 

 

男性でも綺麗なラインを作るのは可能です!

まずは、トレーニングを自宅で行う際のポイントから。

 

 

自宅で行うトレーニングのポイント

 ダイエットやトレーニングの成果は習慣化と内容に依存しています。以下の頻度や回数を参考に習慣的に行うのが、成果を出すポイントとなります。

 

  • レーニング回数・セット数 → 10〜30回×2〜3セット

 

 トレーニングの頻度は週2〜3回程度で、もし筋肉痛などがあれば、その部位は行わないようにしましょう。筋肉痛のない部位を探して、トレーニングを行なってください。

 トレーニング回数に幅を持たせているのは、かなり個人差があるからです。これから紹介するトレーニングも「少し辛い強度で行うこと」がルールとなります。トレーニングが終わったあと余裕があるようでは、十分ではないのです。

 なのでトレーニング回数は、筋力に合わせてコントロールして欲しいところです。

また、自分の体重を使って行う自重トレーニングでは、筋肉は大きくならないと言われることもありますが、筋肉を鍛えて無駄な脂肪を落とす程度なら、自重トレーニングも十分効果が期待できます。

 

 これと同じような話で、女性からよく言われる「筋肉がつきすぎないように、軽い負荷でたくさん回数をこなしています」という話。この方法が好きならいいですが、効率が悪すぎるんです。

 男性でも今回の相談者のように「女装が似合うために」という筋肉の大きさに依存しないトレーニングを考える上でも要注意です。

 効果の低いトレーニングをダラダラ行うのではなく、効果の高いトレーニングを少し行う方が効率的に理想の体に近づけます。

 

はい、以上で面倒な設定は終わりです!

それでは、具体的なトレーニング種目を紹介していきます。

 

ダイエットの鉄板!主要なトレーニング3種目 

 中心となるトレーニングとしては、この3つがオススメです。

 

 

 脚や胸などのカロリー消費の大きな種目は、積極的に行なっていきましょう。これらの種目を中心にトレーニングを構成していくと、脂肪も落ちやすくなります。動画内に解説があるので、ここでの解説は省きます。

 

 ここからが女装が似合うカラダに近づく、男性的な部分をカバーするトレーニングに入ります。コンプレックスになっている具体的な部位がなかったので、少し悩みましたが、僕がキーワードにしたのは、”曲線”

 男女の差を考えれば、めちゃめちゃあるわけですが、服を着た状態で客観的に分かる違いは、全体のシルエットではないかと。そこで曲線をキーワードにヒップとウエストのトレーニングを紹介していきます。

 

 

女装が似合う曲線を作る『ヒップ編』

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 前回の記事で女性は脂肪の分布が変化する、と書きましたが、その中でもお尻はとくに分かりやすい部位だと思います。女性は脂肪に加え、骨盤の前傾が男性より強いため、腰からお尻のラインに曲線ができています。

 脂肪をお尻だけ付けるというのはトレーニングでは不可能ですが、男性的な平らなお尻をキュッと上げることはできます。

 食事を制限して痩せた細いだけの体では、脂肪が垂れ下がり、四角いお尻になってしまい、曲線は全く作ることができません。

お尻を鍛えて、男性的なシルエットをカバーしていきましょう。

 

 お尻のトレーニングでオススメしたいのが、ブルガリアンスクワットです。

【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる - YouTube

 お尻の筋肉である大臀筋も大きな筋肉なので、積極的に取り入れるといいでしょう。動画内にも解説がありますが、ポイントはしっかりと前傾すること「あまりお尻に効いてないな...」と思ったら、上半身の前傾を強めてみてください。

 

ダイエットの貢献度も高く、お尻のラインを確実に上げてくれる優秀な種目と言えます。

 

 

女装が似合う曲線を作る『ウエスト編』 

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 まず、腹筋はいくつかの層に分かれています。

6つに割れている腹直筋、その下に外腹斜筋、内腹斜筋があり、その下に腹横筋、という筋肉に分かれています。(表層部分のみ)

 一言で腹筋と言っても実は数種類の筋肉から構成されており、それぞれ目的に応じて鍛えることで、ウエストをスッキリさせ、男性的な寸胴体型から脱出できます。

 

ポッコリお腹を「呼吸」で凹ませる!

 一番奥にある腹横筋は、姿勢維持や内臓を守るため、コルセットのように真横に走っており、この筋肉が緩んでいるとポッコリお腹になる原因になります。

 よく見る腹筋運動でメインで鍛えられる腹直筋だけでなく、この腹横筋も一緒に鍛えることで、ポッコリお腹を改善できます。

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる - YouTube

 クランチ(足を固定しない腹筋運動)で起き上がる時やレッグレイズ(仰向けの状態から足を上げる運動)で足を上げる時に合わせて、フーーーッと強く息を吐くことで鍛えられます。(腹横筋に関しては、ダンベルで負荷をかけるようなことが現実的に不可能なので)

 とにかく、強くフーーーッと息を吐くだけです。

 これでポッコリお腹をキュッと凹ませてくれます。

 

 この工夫をこれから紹介する腹部種目でも活用していきましょう。シェイプアップの強い味方になってくれます。

 

諦めないで!筋肉でくびれは作れる

 通常のお腹を丸める腹筋運動では、腹直筋がメインに使われ、その横にある外腹斜筋や内腹斜筋は活動は大きくありません。

なので、少し工夫します!

 脇腹(外腹斜筋、内腹斜筋)に刺激を入れるポイントは左右に「ひねる」こと。

文字通り”斜め”に走っている筋肉なので、ひねることで、脇腹の筋肉を鍛えることが出来ます。

  よく見るシットアップ(上体起こし)でひねりを加えるのもいいですが、より脇腹にフォーカスするには「ロシアンツイスト」という種目がオススメです。

【腹筋女子1WEEK】#day1:お腹周り効果抜群!ロシアンツイスト - YouTube

 

ここで注意点!

 この動画では、左右交互に行なっていますが、体の中心に来た時に負荷が減少するので、左右個別に行うことをオススメします。左側が15回終わったら、右側を15回、これで1セットになります。また、体を起こしすぎても負荷が減少してしまいます。なので、仰向けに寝た状態から肩甲骨が完全に床から離れるくらいの角度で行いましょう。

 

 このトレーニングでもひねる動作に合わせて、強くフーーーッと息を吐きましょう。

 さらに、腹筋に力を入れ、お腹を凹ませながら動作できるとさらに効率的に追い込むことができます。

 

 女性と同じレベルというのは、現実的ではありませんが、しっかり腹部をひねることで、脇腹が引き締まり、寸胴体型から脱出でき、自然なくびれを作ってくれます。

 

脂肪が減らなくても◯◯筋でウエストが細くなる!

 ウエストを細くするために、最も重要な腹部の筋肉が、これまで書いた筋肉(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋)より深い部分に位置する”大腰筋”です。

 大腰筋は、骨盤や腰椎を支えており、ここの筋肉が弱いと骨盤が後傾し、内臓が下がる原因になります。この状態では、お腹、とくに下腹部がポッコリ出てしまいます。

 そのため、この筋肉を鍛えると骨盤が正常な位置に戻り、下がった内臓の位置も元の位置へ戻してくれます。この影響で、例え脂肪が減少していなくても、ウエストが細くなります。(もちろん、脂肪減らすべきですが)

 

 大腰筋を鍛えるには、腿上げや階段を1段飛ばして上がるなどでも使われますので、生活の中でも意識してみましょう。また、種目としてはレッグレイズがオススメです。

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる - YouTube

レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座 - YouTube

このトレーニングでも足を上げる動作に合わせて、強くフーーーッと息を吐きましょう。

レッグレイズの注意点としては、腹筋の力を絶対に抜かないこと!腰痛の原因にもなるので、腹筋は固めたまま行いましょう。

 

何度も息を吐け!と言ってきましたが「息を吐くだけ」とあなどるなかれ。腹部のトレーニングでは、各動作に合わせて、強く息を吐くことを意識してやってみてください。

 

 

 まとめ

 以上を「ダイエットで女装が似合うカラダになるには?」の回答とさせて頂きます。

 どんなトレーニングも共通するポイントは”非効率的に行うこと”

 出来るだけ筋肉に負荷をかけて非効率的に動作することが、効率的にトレーニングするポイントとなります。ややこしい感じになりましたが、しっかり負荷をかけてね!ということです。

 男性っぽい感じを消したいということだったので、曲線をキーワードに数種目選んでみました。食事もとても大事なので、こちらも参考にダイエットを進めてみてください。

 

 *相談フォームに「相談しにくい」という内容がありましたが、趣味であれ、理想があることは素晴らしいことです。大丈夫です。全く問題ありません。

どんな内容でも、ガンガン質問ください!