ブラン入り食パンで「低糖質+タンパク質たっぷりサンドイッチ」を作る。

f:id:ryo_72:20190303234345j:plain

以前、サラダチキンを作った記事を書きましたが、今回はその第2弾。

LAWSONで販売している「ブラン入り食パン」を使用して、タンパク質たっぷりで糖質少なめのサンドイッチを作っていきます。

 

*サラダチキンの記事はこちらへ

 

食材紹介

f:id:ryo_72:20190301001448p:plain

今回使ったのはこの4つだけ。

ブラン入り食パンは、ずっと味が気になっていて、今回初めて買ってみました。特徴としては、他の食パンに比べて糖質量が少ない、ということ。また、カロリーも通常の食パンより低めです。

脂質は4gほど含まれますので、脂質を抑えたい方は超熟ライ麦入りにすると2.1gに抑えることができるので、そちらの方がいいかもしれません。

 

ブラン入り食パン(1枚あたり)の栄養価はこんな感じです。

・熱量 122kcal

・タンパク質 6.6g

・脂質 4.0g

・糖質 13.4g

 

シーチキンはノンオイル。ハムも購入したスーパーの中で出来るだけ脂質と糖質が少ないものを選びました。

 

では調理していきます。

 

調理スタート

調理といっても今回はサンドイッチなので、ほとんど何もしていません。

まずは、卵からです。

f:id:ryo_72:20190302200120j:plain
f:id:ryo_72:20190302200149j:plain

フライパンで調理してもいいのですが、面倒なので、卵を溶いて、レンジで加熱していきます。30秒ほど加熱したら、一旦取り出して混ぜる、もう30秒チンします。

 

f:id:ryo_72:20190302200155j:plain

2回チンして混ぜるとこんな感じ。

ちょっと熱が入りすぎたので、2回目の加熱はもう少し短い方がいいと思います。

 

あとは、シーチキンを取り出し、ハムを切って、パンに挟むだけ。

f:id:ryo_72:20190302200209j:plain

シーチキンは丸ごと1缶入れました。ハムは2枚。

調味料は胡椒を少しかけましたが、マヨネーズやケチャップは使用してません。

 

最後にトーストして完成です。

f:id:ryo_72:20190302211925p:plain

それぞれの栄養価はこんな感じ。(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物)

マヨネーズやケチャップを使用する場合、カロリーは記載されている数値より高くなります。

 

マヨネーズはカロリーを抑えた商品(ライト(80%カロリーカット)|キユーピー)を使えば、大さじ1杯(15g)で20kcal。ケチャップも同じような商品(ケチャップハーフ|カゴメ株式会社)があるので、これなら大さじ1杯(15g)で8kcalほどに抑えられます。

 

f:id:ryo_72:20190305005453j:plain

やはりタマゴは加熱しすぎました...想像していた、ふわとろタマゴとはほど遠いできです。

今回「ブラン入り食パンを食べたい!」と思って作ってみたわけですが、味気なさもなく、かなり美味しく食べられました。2つ食べると脂質が少し高めになりますが、ツナサンドはかなり優秀です。

 

朝のタンパク質摂取はダイエット中も重要なので、ぜひ作ってみてください。

 

 

まとめ

今回は「低糖質+タンパク質たっぷりのサンドイッチ」を作ってみました。

僕が食べたかっただけなのですが、せっかくなので記事に残してみました。少しでも参考になっていると嬉しいです。

 

食パンについては、別で記事にしているので、こちらも良かったらどうぞ。