円周率は3で習った。

ゆとり世代のトレーナーがちょっと考えたり、どうでもいいことを書くブログ。

プロテインを飲むならこれを読め。

プロテインを飲んでるのにカラダが変わらない...」

トレーニングをしている方はわかると思いますが、いざトレーニングを始めても、かなか目に見える成果って出ないんですよね...。

もし仮にトレーニングが完璧だったとしても栄養が足りなかったり、タイミングが悪かったり、思うように変わらない方も多いと思います。

 

最近は女性で飲む方も多くなりましたが、いまだに「ムキムキの人が飲んでいる不味そうな飲み物」のイメージが強いプロテインの誤解を解きながら解説していきます。

 

 

プロテインは吸収されやすい肉だ!

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プロテインはタンパク質を早く吸収させるためにパウダー状にしているだけで、栄養素で見れば脂肪の少ないお肉と一緒です。お肉を食べただけでは筋肉が大きくならないように、プロテインを飲んだだけで筋肉が大きくなることはあり得ません。

とくに女性は筋肉で体が大きくなるほど、鍛えることはかなり難しいので「ゴリゴリの女性」になることはまずありません。

 

目的によってプロテインを変える。

実際ネットや店頭で商品を見てもタンパク質の量ばかりが大きく表示されていてどれを買ったらいいか悩むと思います。ひとくくりにタンパク質と言っても、それぞれ特徴があるので、目的に合わせた3種類原料の特徴をまとめます。

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・ホエイ...牛乳に含まれる乳清というタンパク質

ホエイプロテインは吸収が早いのでトレーニング直後の補給に最適です。持久系スポーツやコンタクトスポーツなどしっかり筋トレを行っていく方に適しています。

カゼイン...牛乳に含まれるタンパク質

ホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは吸収が緩やかなことが特徴です。

ダイエット時の間食や就寝前に、このカゼインプロテインが効果的です。

・ソイ...大豆に含まれるタンパク質

ソイプロテインカゼインプロテインと同じく吸収が緩やかなため、間食や就寝時に適しています。ソイプロテイン特徴として、脂肪として蓄えにくい、抗ガン作用、動脈硬化予防、皮膚や骨の強化が期待できます。ダイエットをしている方や健康維持をしたい方におすすめです。

 

プロテインはタイミングがすべて。

せっかくプロテインを飲むなら最適なタイミングで補給したいので、ここからタイミング別のプロテインの飲み方を提案していきます。

トレーニング前後 → ホエイ

トレーニング中は、筋肉が分解されるのを防ぎたいので吸収の早いホエイで補給します。。トレーニング前に飲むプロテインはトレーニング後にアミノ酸に分解されている状態にしたいのでトレーニングを始める30分前には摂取します。

ちなみにプロテインを摂取してアミノ酸になるまで1〜2時間かかるので自身のトレーニング時間から逆算して飲んでください。 

トレーニング後は筋肉の合成が加速しているので、ここでも吸収の早いホエイを飲みます。

トレーニング中 → 飲まない!

運動中は筋肉に血液が集まるので、プロテインを飲んでもうまく吸収できず、消化不良になることもあるのでトレーニング前に飲んでおきましょう。

空腹時、寝る前 → カゼインかソイ

空腹時や寝ている間も筋肉が分解されやすいので緩やかに吸収されるカゼインかソイで、筋肉の分解を防いで筋肉の合成を助けます。

もっと筋肉をデカくしたいなら深夜にカゼイン

寝てから時間がたつとタンパク不足になるため、吸収の緩やかなカゼインで補給します。寝る前に食事を摂る人は必要ありません。

 

プロテインは水割り一択なのか。

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プロテインは「水割りなのか?牛乳割りなのか?」という議論がありますが、飲むタイミングで割り方を変えると吸収速度を変えられるので見直していきます。

 

・トレーニング前後は早く吸収して欲しいので → 水割り

・空腹時や寝る前には吸収を緩やかにしたいので → 牛乳割り

 

牛乳割りは美味しいので、これからプロテインを飲む方は牛乳割りがオススメです。

 

ちょい足しレシピ!

もっと効率的にタンパク質を摂取したい方は、トレーニング後のプロテインに糖分(ブドウ糖)をプラスしてください。糖分を加えることでインスリンが出やすくなるので吸収が促進されます。

糖の割合でいうと糖:タンパク質=3:1または1:1くらい。

ただめちゃめちゃ甘いのでかなり辛く、ニキビなどもできやすいので全ての方にオススメはしません。ここまで多く入れなくても糖分が加わるだけで筋肉の合成は加速するので、少し糖分を加えてみてください。

 

絶対にトレーニング前は糖は足してはいけない。

トレーニング前に「栄養補給だ!」と糖分を摂る方がいますが、これは危険です。

トレーニング中は血糖値が低くなりますが、ここに追い打ちをかけてトレーニング前に糖分を多く摂取してしまうとさらに血糖値が低くなってしまうのです。

つまり...

トレーニング中に血糖値が低くなる糖の摂取で血糖値が低くなる = 低血糖状態

になるので倒れてしまう危険があるので、トレーニング直前の糖の補給は控えることがベストです。

 

ここまでだと結局ムキムキになりたい人の飲み物のような解説になってしまいましたが、僕はダイエットの導入でも使って欲しいので最後に朝プロテインを紹介します。

 

プロテインのすすめ。

ダイエット中は何も食べなかったり、サラダだけという方も多いですが、実は朝食を抑えてしまうとエネルギー代謝が悪くなってしまいダイエットにとっては逆効果なのです。

そのため、朝食では熱に変わりやすいタンパク質を積極的に摂ることが必要になります。ここで利用するのがプロテインです!

1食90円くらいとコスパもよく、水に混ぜるだけで十分なタンパク質が取れるので、僕のようにギリギリまで寝ていて朝、時間のない方にもオススメです。

少し前にプロテインダイエットが流行りましたが、食事をプロテインに置き換えたら、1日の摂取カロリーが普段より低くなるので、痩せやすくなるのは確かです。

しかし、普段の食事にプロテインを加えてしまうとカロリーが増えてしまって効果がないので注意して下さい。

 

筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことがリバウンドしないポイントなので、タンパク質を不足させないために手軽に飲めるプロテインが役立つと思います。

 

 まとめ

プロテインはただのタンパク質で、特殊な飲み物ではありません。

筋肉を大きくしたい方は「プロテインを飲み始めたから筋肉がデカくなるぞ!」と気合を入れないこと、体重を落としたい方は「ただの栄養補給だ」と割り切って使ってもらえればと思います。

 

国内で販売されているものは内容物が見れますが、海外ものだと粗悪なものもあるのでこれから買われる方は国内メーカーで探すとハズレが少ないです。