【プロテインのトリセツ】プロテインを飲むならこれを読め。

プロテインを飲んでるのにカラダが変わらない...」

ダイエットしたい、筋肉をつけたいと思ってトレーニングを始めてもなかなか目に見える成果が出ないことがあります。

そこには、全体のプログラムに問題がある場合が多いですが、栄養(タンパク質)が足りないことも1つの原因になります。

そこで今回は、簡単にタンパク質の摂取ができる「プロテイン」についてまとめます。 

最近は女性で飲む方も多くなりましたが、いまだに「ムキムキの人が飲んでいる不味そうな飲み物」のイメージが強いプロテインの誤解を解きながら解説していきます。

 

 

プロテインは吸収されやすい肉だ!

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プロテイン(protein)は、タンパク質を意味する英語で、ドーピングのような特別な作用もなければ、副作用もありません。

タンパク質を早く吸収させるためにパウダー状にしているだけなので、栄養素で見れば脂肪の少ないお肉と一緒です。お肉を食べただけで筋肉が大きくならないようにプロテインを飲むだけで筋肉が大きくなることはあり得ません。

筋肉は、ほぼタンパク質と水でできているので、筋肉作りのためには材料となるタンパク質を十分に補給する必要があります。

普段の食事でタンパク質を摂取できていれば、無理にプロテインで取る必要はありませんが、しっかりウエイトトレーニングをして筋肉をつけていくには、手軽にタンパク質が摂れるプロテインを利用するのがおすすめです。

 

プロテインの摂取量

タンパク質の摂取量については体重の2〜3倍と言われることがありますが、体重の中には体脂肪量も含まれています。脂肪にタンパク質を与える必要はないので1日のタンパク質摂取量は「除脂肪体重(kg)×2〜3倍(g)」を目安に摂取することを推奨します。

除脂肪体重は「体重kgー(体重kg×体脂肪率)」で算出できます。

プロテインによって1回で摂取できるタンパク量に差はありますが、多いほどいいわけではなく、約20gが上限でそれ以上の摂取には優位な差が見られなかったという報告から、1回の摂取量は20g程度を目安に摂取しましょう。(高齢者は40g前後)

 

目的によってプロテインを変える。

実際ネットや店頭で商品を見てもタンパク質の量ばかりが大きく表示されていてどれを買ったらいいか悩むと思います。ひとくくりにタンパク質と言っても、それぞれ特徴があるので、3種類原料の特徴をまとめます。

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・ホエイ...牛乳に含まれる乳清というタンパク質

ホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング前後の補給に最適。持久系スポーツやコンタクトスポーツなど、しっかりウエイトトレーニングを行っていく方に適しています。

 

カゼイン...牛乳に含まれるタンパク質

カゼインプロテインは、胃酸でゲル状に固まるため、ホエイプロテインとは逆に吸収が遅いことが特徴です。

吸収速度が緩やかなため、長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給することができます。長い絶食状態となる睡眠前や間食のタイミングで利用すると効果的です。

 

・ソイ...大豆に含まれるタンパク質

ソイプロテインカゼインプロテインと同じく吸収が緩やかで、間食や就寝時に適しています。ソイプロテインの特徴は、脂質代謝を促すことにあります。甲状腺機能の向上や体脂肪の減少、総コレステロールおよびLDL(悪玉コレステロール)の低下も報告されています。他にも、抗ガン作用、動脈硬化予防、皮膚や骨の強化などが期待できます。

これらの効果からダイエットや健康維持増進を目的に利用されることが多いようです。

 

 

プロテインを飲むタイミング

せっかくプロテインを飲むなら最適なタイミングで補給したいので、ここからタイミング別のプロテインの飲み方を提案していきます。

プロテインを飲むタイミングはもちろん大切なのですが、体づくりの土台はタンパク質とその他の食事量です。ここに書かれているタイミングを逃したからと一喜一憂することはありません。

プロテイン摂取のタイミングとともに、適したプロテインの種類も書いてありますが、これは徹底する必要はありません。手持ちのプロテインや飲みやすいもので十分です。

 

・朝食 → ホエイ

睡眠中は食事が摂れないため、筋肉を分解してエネルギーを作り出しています。そのため、朝食時にタンパク質を摂取し、筋肉にアミノ酸を届けてあげる必要があります。

朝食と一緒にもしくは、朝食の前にプロテインだけ飲むのもいいでしょう。

食材でタンパク質を摂取するにはそれなりにお金がかかりますが、プロテインは1食90円くらいとコスパもよく、水に混ぜるだけで十分なタンパク質が取れます。朝食に時間の割けない方や抜きがちな方は特に意識して摂取してみてください。

 

・トレーニング前 → ホエイ

トレーニング前のプロテインでは、トレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぎたいので吸収の早いホエイで補給。また、トレーニング前に飲むプロテインは筋タンパクの合成を促す目的もあります。

トレーニング前に食事を摂る方はこのタイミングで飲む必要はありません。

 

・トレーニング後 → ホエイ

トレーニング後は筋タンパクの合成が高まるため、必ず飲みたいタイミングです。

筋タンパクの合成は、トレーニング後30分から上昇し始め、1〜2時間がピークとなります。この時間はゴールデンタイムと呼ばれており、トレーニング後はできるだけ早いプロテイン摂取がポイントです。

 

・空腹時、寝る前 → カゼイン or ソイ

空腹時や寝ている間は、筋肉を分解してエネルギーにしているため、緩やかに吸収されるカゼインかソイで、筋肉の分解を防ぎます。夜ご飯が遅い方や1日のタンパク摂取量が足りている時には、プロテインでの摂取は必要ありません。

 

・もっと筋肉を大きくしたい → 深夜にカゼイン

睡眠に入ってから時間が経ち空腹状態になると、エネルギーを作るために、筋肉が分解されていきます。そのため、睡眠の途中で一回起き、吸収の緩やかなカゼインで補給することで、筋分解を防ぎます。

寝る前に食事を摂る人は必要ありません。

 

プロテインを飲みながらトレーニングをする方もいますが、トレーニング前後の摂取で筋分解抑制、筋タンパクの合成には十分効果的です。また、トレーニング中は筋肉に血液を集めたいため、固形物はもちろん、プロテインなどの摂取を避ける考え方もあります。

 

プロテインは水割り一択なのか。

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プロテインは「水割りなのか?牛乳割りなのか?」という議論がありますが、基本的にはプロテインは摂取することが目的なので、何で割っても問題ありません。

プロテインを習慣的に飲む際、タイミングによって割るものを変える(吸収速度を変える)という考え方もあります。

 

・トレーニング前後など早く吸収させたい時 → 水

水は内容物が少なく、吸収が早いので、トレーニング前後などは水がオススメです。

また、水であればどこでもプロテインを飲むことができるので、割り方にこだわらず「とりあえず、プロテインを飲めばいい!」くらいに柔軟に使いましょう。

 

・空腹時や寝る前などゆっくり吸収させたい時 → 牛乳

牛乳は胃酸でゲル状になり、ゆっくり吸収されるため、アミノ酸濃度を長時間保てます。牛乳割りは水割りに比べ、美味しく飲めますが、脂肪分が多いため、無脂肪牛乳で割ることをオススメします。

 

ちょい足しレシピ!

・トレーニング後のプロテインに糖をプラスする

もっと効率的にタンパク質を摂取したい方は、トレーニング後のプロテインに糖分(ブドウ糖)をプラスしてください。糖分を加えることでインスリンが出やすくなるので吸収が促進されると同時に筋タンパクの合成も促進されます。

糖の割合でいうと「糖:タンパク質=3:1または1:1」くらい。

ただめちゃめちゃ甘いのでかなり辛く、ニキビなどもできやすいので全ての方にオススメはしません。ここまで多く入れなくても糖分が加わるだけで筋肉の合成は加速するので、少し糖分を加えてみてください。

 

・絶対にトレーニング前は糖は足してはいけない

トレーニング中は血糖値が低くなります。ここでトレーニング前に糖分を多量に摂取してしまうとさらに血糖値が低くなってしまうのです。

つまり...「トレーニング中に血糖値が低くなる糖の摂取で血糖値が低くなる = 低血糖状態」になり、倒れてしまう危険があるので、トレーニング直前の糖の補給は控えることがベストです。

 

ここまでだと結局ムキムキになりたい人の飲み物のような解説になってしまいましたが、僕はダイエットの導入でも使って欲しいので最後に朝プロテインを紹介します。

 

 

プロテインの選び方

最近は、用途に応じていくつもの商品を出しているメーカーも増え、成分表にいろいろ書かれていますが、市販されているプロテインは、大もとの出所は同じだったりします。何種類かの大もとになる粉があり、そこにそれぞれオリジナルの成分や風味などをフレンドすることで差別化している場合も多いのです。

細かい成分を気にする必要ありませんが、プロテインを選ぶ際は大きく4つのポイントに注意して選びましょう。

 

プロテインのタイプを選ぶ

まずは、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類のタイプから選びます。

吸収速度が違う(速い:ホエイ、遅い:カゼイン・ソイ)ので、目的に合わせて選びましょう。

 

②価格

習慣的に消費するプロテインの価格は長期的に大きな差が生まれます。

どのメーカーも「女性向け」や「プロテインダイエット」などと書いてある商品は、価格設定が高い傾向にあります。また、ジムなどのオリジナルブランドで販売しているものも割高なものが多いです。価格が高くてもタンパク質に違いないので、ホエイは約2円台/g、カゼインは約3円台/gを目安に、価格と内容量を見て購入しましょう。

 

タンパク質の含有量とその他の栄養素

タンパク質の量はパッケージ裏の成分表に記載があるので、1回で何gのプロテインの摂取ができるのかを確認しておきましょう。1回の摂取でタンパク質が20g含まれていれば十分と言えます。

もし価格が安くて含有量が少なければ、多めに入れればいいだけなので、悩んだら価格を優先してしまいましょう。

また、糖質や抗酸化物質などが、含まれている商品もありますが、食事をプロテインに置き換えるような飲み方をする以外は、他の食品で代用が可能なので、余分な栄養素を含む物は必要ありません。

 

飲みやすさ

ここまでの3項目をクリアしていても、不味ければプロテインを飲むことがストレスになってしまいます。そのため、プロテインの味はできるだけ美味しいものを選びましょう。

まずは、小さいサイズで試すのもありだと思います。

ネットの口コミでも飲みやすさや味の感想が多いので、その辺りを参考に購入するのもいいと思います。

 

ここまで解説してきた内容の理解も大切ですが、まずは習慣的にプロテインを摂取し、生活リズムなどに合わせながらアレンジして、筋肉作りの補助をしていきましょう。(内蔵の弱い方はここに限りではありません。)

 

プロテインのすすめ。

ダイエット中は何も食べなかったり、サラダだけという方も多いですが、実は朝食を抑えてしまうとエネルギー代謝が悪くなってしまいダイエットにとっては逆効果なのです。

そのため、朝食では熱に変わりやすいタンパク質を積極的に摂ることが必要になります。ここで利用するのがプロテインです!

1食90円くらいとコスパもよく、水に混ぜるだけで十分なタンパク質が取れるので、僕のようにギリギリまで寝ていて朝、時間のない方にもオススメです。

少し前にプロテインダイエットが流行りましたが、食事をプロテインに置き換えたら、1日の摂取カロリーが普段より低くなるので、痩せやすくなるのは確かです。

しかし、普段の食事にプロテインを加えてしまうとカロリーが増えてしまって効果がないので注意して下さい。

 

筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことがリバウンドしないポイントなので、タンパク質を不足させないために手軽に飲めるプロテインが役立つと思います。

 

 まとめ

プロテインはただのタンパク質で、特殊な飲み物ではありません。

筋肉を大きくしたい方は「プロテインを飲み始めたから筋肉がデカくなるぞ!」と気合を入れないこと、体重を落としたい方は「ただの栄養補給だ」と割り切って使ってもらえればと思います。

 

国内で販売されているものは内容物が見れますが、海外ものだと粗悪なものもあるのでこれから買われる方は国内メーカーで探すとハズレが少ないです。