円周率は3で習った。

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食パンを美味しく健康に食べるたった1つの方法。

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「市販のパンは、体に良くない!」って言われたりします。

まぁ実際、製パン業者にもよると思いますが.....せっかくパンを食べるなら安心して食べたい!ということで、今回は、食パンを美味しく健康に食べる方法を紹介したいと思います。

食パンの栄養を解剖する

国内で販売されている食パンには結構な量のバターが使われており、脂肪をほとんど含んでいなさそうな食パンでも1斤で10g程度(1枚で約2~3g)も含まれています。

ここにはパンにぬるバターやマーガリンの量は含まれていないので、バターをぬって計算してみます。

ホテルの朝食に出てくるバターは、8g程なので食パン(2~3g)+バター(8g)で約10gの脂質を一食で摂取していることになります。しかし、同じパンの中でもベーグルやヨーロッパの食パンなどには、ほとんど脂肪は含まれてないので、この限りではありません。

バターの含有量以外にも食パンには塩分5g程度、砂糖10g程度が含まれているという特徴もあります。 

 

塩分や砂糖は体にどんな影響を与えるのか。 

塩分や砂糖の量について書いてきましたが、ここから体に起きる影響を考えていきたいと思います。

 日本人は塩分を摂りすぎている

厚生労働省 男性8g 女性7g

・WHO(世界保健機関) 5g未満

これらの塩分摂取の推奨量に対して、日本人の平均摂取量は1日約10gと推奨量をオーバーしているのが現状です。

塩分の摂りすぎは、むくみの原因になったり、血液量が増加し、血圧が高い状態になります。日常的に高血圧の状態が続くと心臓への負担だけでなく、動脈硬化のリスクもあるので塩分の摂りすぎには注意する必要があります。

 

血糖値の変化は「GI値」にある

GI値」ってなかなか聞きなれない言葉だと思います。

このGI値は、血糖値の上昇速度を表す指標で、この数値が100に近いほど、血糖値が上昇するスピードが速いということを表しています。

食パンのGI値は、95なので、食パンは血糖値が上がりやすい食品だと分かります。

血糖値が上がりやすい理由としては、食パンに含まれる砂糖の量(1斤に10g程度)が考えられます。

この血糖値の高い状態は糖尿病だけでなく動脈硬化を促進するリスクもあるので、普段食べている食品のGI値は調べてみるといいかもしれません。

 

パンをおいしく健康的に食べる

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ここまでの話を聞くと食パンは「悪ものだ!」みたいに聞こえるかもしれないので、これら脂質、塩、砂糖の問題をあまり気にせずに食パンを美味しく健康的に食べる方法を紹介したいと思います。

これは、ホームベーカリーを使って調味量をアレンジする方法です。

ホームベーカリーは、自宅でパンを作る機械なのですが、家庭用で1〜3万円くらいで購入できます。

では、問題を順番に見ていきましょう。

①バターをオリーブオイルに変える

パンを作る際に使用するバターをオリーブオイルに変えて、さらに量も控えめにします。気になる味ですが、オリーブオイルに変更しても味には全く問題なく、むしろオリーブオイルの風味をより感じることができるので、オリーブオイルの風味が好きな方はこちらの方が美味しいかもしれません。

 

②塩を「やさしお」に変える

塩は「やさしお」のような分量を減らしても塩味が出るものを利用して、減塩します。

味の素 やさしお 350g

味の素 やさしお 350g

 

 

GI値を下げる

砂糖の量を減らすことも一つの手段ですが、それ以外にポイントが2つあります。

1、血糖値の上昇が緩やかな、てんさい糖など、別の甘味料を使う。

2、全粒粉を使ってGI値を下げる。

全粒粉は繊維質を多く含み、精製度が粗く、消化に時間がかかるので、GI値を下げることができます。全粒粉はネットで安く売っているので覗いてみてください。

ここまで、ホームベーカリーを使用した工夫を紹介しましたが、最近では、減塩して全粒粉を使用したパンを売っているお店も多いようなので探してみてください。

 

食パンと白米は同じカテゴリーにしてはいけない。

「今日は白米がないから食パン食べようー。」など、食パンは同じ主食・炭水化物である白米の代替えのように考えがちですが、実は中身はかなり異なります。

食パンと白米の圧倒的違い

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食パンとは違い加工されていないため、余分な調味料などが一切使われておらず、白米には脂肪も塩分も砂糖もほぼ含まれていません。

またGI値も食パンに比べて低くいので、食パンより白米の方が、体に優しいと言えます。

 

まとめ

食パンについて書いてきましたが、もしご自宅にホームベーカリーがある方は、ぜひアレンジして作ってみてください。

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