円周率は3で習った。

ゆとり世代のトレーナーがちょっと考えたり、どうでもいいことを書くブログ。

トレーナーがオススメするお腹痩せトレーニングベスト3!

「夏までに痩せようと思っていたのにまだ何もしていない...」

そんな方も、まだ何とかなる!今からでも間に合うお腹痩せトレーニングを紹介します。

 

腹筋の都市伝説

都市伝説① 腹筋はたくさん行う方がいい。

「腹直筋は持久力があるから高回数で行いましょう」と言われますが、腹直筋の速筋:遅筋の比率は5:5程度で他の部位と比べて遅筋が多いという訳ではないため、「腹直筋は持久力があるから高回数で行う」に根拠はないと言えます。

なので、回数をたくさん行うというよりは、一回ずつしっかり負荷をかけるイメージで行うことの方がポイントです。

都市伝説② 腹筋に筋肉をつければ6つに割れる。

腹筋は鍛えないと6つに割れないと思われがちですが、腹筋の筋肉量が少ないから割れないということではなく、体脂肪を落としていけばどんどん割れていきます。

そのため、筋トレだけでなく、有酸素運動も同時進行で行うことが必要です。

筋トレをすると「筋肉ムキムキになるんじゃないかな?」と心配する方もいますが、自宅でする筋トレ程度ではムキムキにはなりません。とくに女性の場合は筋肉はつきにくいので、どんどん筋トレして脂肪を燃焼していきましょう。

  

お腹痩せトレーニングベスト3!

お腹の筋肉は腹筋と一括りにされていますが 、表面にある、6つに割れる腹直筋、その下に斜めに走っている外腹斜筋と内腹斜筋、そのさらに下に腹横筋の4つの筋肉で構成されています。

腹横筋はお腹がポコッと前に出ないように支えてくれている筋肉で、一緒に鍛えると腹筋のトレーニング効果が3倍になるとも言われています。

この腹横筋は腹筋のトレーニングを行う時に、フーッと息を強く吐くことで使われるので、腹筋のトレーニングの際は、強く息を吐くことを意識しましょう。

トレーニングの方法

これから紹介する3つのトレーニングでは、最初10回からスタートして、10回3セット、15回3セットと徐々に強度を上げていくと、伸び悩むことも少なく、鍛えることができます。1セット終わったら1分ほど休憩して次のセットに入ってください。

 

腹筋ローラーで隠れた腹筋を呼び起こす

普通の腹筋でもいいのですが、狭いスペースで、短時間で追い込むこめるので、腹筋ローラーを使うのはオススメです。

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最初はうまく下ろせないと思うので、無理をせず、可能な範囲で行い、徐々に床ギリギリまで下ろしていきましょう。

トレーニングのポイント

①常にお腹に力を入れておく

②体を降ろす時はとくにゆっくり行う

③体を上げる時に強く息を吐く

 

ポッコリお腹は足上げ腹筋で解決

なかなか落ちにくい下っ腹の脂肪を落とすトレーニングです。

このトレーニングで大腰筋という筋肉を鍛えると、骨盤の位置を改善し、下半身の血行や代謝が良くなることで、脂肪が落ちやすくなります。

大腰筋は、もも上げ(太ももが 床と平行になるくらいに上げる)で鍛えられます。最初は50回くらいから始めて、100回150回と徐々に増やしていきましょう。

また、家でできる大腰筋のトレーニングに足上げ腹筋があります。

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膝を伸ばして行うと負荷が大きくなり、膝を曲げると負荷は小さくなります。

最初は、膝を伸ばして行い、上がらなくなったら膝を曲げて行うとより効果的です。

トレーニングのポイント

①常に腹筋に力を入れておく

②足を上げる時に強く息を吐く

③足を降ろす動作はとくにゆっくり行う

 

くびれはツイストで作る

女性だけでなく男性もくびれがある方が絞れて見えるので、お腹を割るだけでなく、ウエスト周りのトレーニングも効果的です。

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 通常の腹筋運動にひねりを加えるだけで、鍛えられます。このトレーニングはとくに強く息を吐くことが重要なので、意識的に行いましょう。

トレーニングのポイント

①常に腹筋に力を入れておく

②ひねる時に強く息を吐く

③腹部を大きくひねる

床でもできますが、この時期以外と家の中でも汗が結構出るので、マットがあると便利です。ダイソーなどで安く売ってるみたいですが、サイズが小さいので、大人は使いにくいかもしれません。

 

まとめ

ダイエットするなら時間をかけて計画的にやったほうがいいと言われますが、そんな長い間、食事制限や運動って続けられないですよね...なので、これからダイエットする方は、夏だけ乗り越える!」くらいの短期集中で行うことをお勧めします。

今回紹介したトレーニングは自宅でできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください!