トレーナーがオススメする効果が実証されたサプリメントを3つ紹介する。

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深夜の通販番組やSNSなどで「これを飲めば筋肉ムキムキ!」みたいな広告をたびたび見かけます。もちろんいいものもあると思う...そう信じたい。と思っていますが、見るからに微妙なものも多いです。

現在、健康食品やサプリメントは、様々なメーカーから数え切れないほどの種類が販売されていて、何がなんだか正直よく分からない。

 

そこで今回は、プロテイン以外のサプリメントで効果が実証されていて、アスリートのみならず、一般の方にオススメできるものを3つ紹介したいと思います。

 

 

吸収力が命!アミノ酸

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一部の商品では、アミノ酸が特殊なもののように書かれていたりしますが、プロテインをバラバラに分解したものが、アミノ酸なので、特別な栄養素ではありません。

 

このアミノ酸は、疲れた筋肉の回復を早めてくれる作用があります。

プロテインとの違いは、アミノ酸は分解する必要がないため、吸収が早く、肝臓に優しいという点で、アミノ酸単体で摂る薬理効果も報告されています。

 

レーニングの大敵”筋分解”には『BCAA』を

アミノ酸の中でもオススメなのが、BCAAです。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことで、ロイシンは筋の合成に重要なアミノ酸としても報告されています。

このBCAAは人の筋たんぱくの35%ほどを構成しているため、運動中に分解される量も相対的に多くなると考えられています。

 

そこでトレーニング前にBCAAを摂取することで、筋トレ中に起きてしまう筋肉の分解を抑えることができます。 

 

筋肉の分解が防げると聞くと「常にBCAAを摂って筋肉を守ろう!」と思いたくなりますが、筋トレ中とは違い、日常生活の中では、そこまで筋肉は分解されないんです。

なので、BCAAは運動の前後で摂るだけで、効果を発揮してくれます。

具体的には、運動の20〜30分前と運動直後に摂取できるとベストです。

 

アミノ酸自体がちょっと高めなので摂取するポイントを押さえて、コストも抑えましょう。 

 

アルギニンタブレット 500タブレット

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また『アルギニン』や『オルニチン』といったアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあるので、これも筋の成長や修復を早める効果が期待できます。

 

ひとくくりにアミノ酸といっても人の体を構成するものだけで20種類ほどあり、メーカーによっても価格に差があります。

ただ、アミノ酸に関してはプラスで何か特別にアレンジされたものは、ほとんどないので買いやすい手軽なものを選んでもらえればと思います。

 

瞬発力アップには『クレアチン』が欠かせない!

このクレアチンは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを供給してくれているため、トレーニングだけではなく、スポーツ全般、とくに無酸素運動において、瞬発力とその持続力が向上するという効果が報告されています。(性別や年齢に関係なく)

具体的には、筋力トレーニングや陸上の短距離など、10〜20秒くらいの短い時間に大きなパワーを発揮するスポーツは、とくに効果的と言えます。

 

筋肉の中にはもともとクレアチンが蓄えられているので、それに加え外部からクレアチンを入れる事で、エネルギーのサイズが増え、それに伴って筋肉が収縮する時に発揮されるエネルギー量も大きくなります。

なので、筋肉が力を出せる時間が長くなったり、筋肉が発揮するエネルギー(最大筋力)が大きくなるという報告が出ているのです。

 

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※もとのクレアチンで動ける時間を7秒とすると、クレアチン摂取後は単純に動ける時間や力が大きくなる。

 

単純に言えば、普段バーベルを10回しか上げられなかった重さでも、クレアチンを摂取すると11回あげられるようになるくらいの変化が起きてきます。

この時、筋肉や靭帯、腱、骨にかかる負担も一時的に大きくなるので、そこは意識しておく必要があります。

 

 

摂取するポイントと注意点

・吸収しやすくするためにお湯に溶かして飲む

・糖と一緒に摂ると吸収がさらに促進される

・ご飯などの固形物と一緒に摂ると吸収力が下がるのでNG

・一度に量を摂るとお腹がゆるくなることがあるので、少しずつ摂取する

・水分の増加による体重の増加が起きる

クレアチンとカフェインの飲み合わせについては「問題ない」という報告が出ていました。(メーカーによっては、カフェインを避けるよう書かれているものもあるようです)

ゴールドジム クレアチンパウダー500g

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DNS クレアチン

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『抗酸化物質』で活性酸素からカラダと筋肉を守れ!

今回紹介する中で一番始めやすいのが、この抗酸化物質だと思います。

抗酸化物質で代表的なのが、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEなどです。

これらは「肌をキレイにします」や「若返ります」みたいに紹介される事が多いですが、運動をする人にとっても抗酸化物質は大きな味方になります。

 

抗酸化物質には、アミノ酸と同じく、疲労の回復を助けてくれる作用があり、疲労回復の作用だけを見ると、アミノ酸より強い効果があります。

 

なぜ運動に抗酸化物質が必要なのか

激しい運動をすると筋肉に傷がついていきます。この傷に対する免疫反応による炎症が、運動後に筋肉痛を引き起こしています。

 

この時に悪さをしているのが活性酸素です。

活性酸素は、ただでさえ傷ついている筋肉の傷口を必要以上に大きく広げる。という厄介な働きをしてきます。この影響で筋肉の回復に時間がかかってしまいます。

 

この活性酸素から筋肉を守ってくれるのが抗酸化物質です。

抗酸化物質は活性酸素の働きを抑えてくれるので筋肉痛が早く治り、筋力も早く回復してくれます。

また、トレーニング後は免疫力が下がりやすいので、これらの抗酸化物質を積極的に摂って、疲労を引きずらないようにするといいかなと思います。

 

一時期、”水素水”が流行っていたりしましたが、その宣伝コピーもこの抗酸化作用に関する内容でした。

水素水はとくに今回オススメしませんが、こういった抗酸化作用を持つと言われているドリンクを飲むより、サプリメントで摂った方がコスパがいいので、抗酸化作用を狙うなら、現在販売されているもので十分です。

ちなみに......

ポリフェノールはビタミンCの8倍の抗酸化作用

・ビタミンCとビタミンEは一緒に摂ると、より効果的!

 

ビタミンCやビタミンEは他のサプリメントに比べて価格が安いので、サプリメントを摂る習慣のない方も始めやすいと思います。

 

まとめ

今回『BCAA』『クレアチン』『抗酸化物質』の3つのサプリメントを紹介しました。

これからトレーニングや競技を始める方は、とりあえずトレーニング習慣がついてからサプリメントを初めても遅くはありません。

ジムによっては自社の製品を販売していたりますが、特別いいものでない(むしろ内容が良くないものもあったりします。)のに、割高に売られているので、内容やコスパを考えても市販のもので十分です。

必要なタイミングで運動のタイプや悩みに合わせて手軽なものから初めてもらえればと思います。

 

プロテインを取り入れてない方、どれにしようか悩んでいる方は、こちらの記事(プロテインを飲むならこれを読め。)を参考にしてみてください。