安全性と効果が実証されているサプリメント3選

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 深夜の通販番組やSNSなどで「これを飲めば筋肉ムキムキ!」みたいな広告をたびたび見かけますが、見るからに微妙なものも多いです。

 現在、健康食品やサプリメントは、様々なメーカーから数え切れないほどの種類が販売されていて、何がなんだか正直よく分からない。

 

 そこで今回は、プロテイン以外のサプリメントで効果が実証されていて、アスリートのみならず、一般の方にオススメできるものを3つ紹介します。

 

 

レーニングの大敵”筋分解”には『BCAA』

このBCAAは一部のアミノ酸のことです。

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ある商品では、アミノ酸が特殊なもののように書かれていたりしますが、プロテインをバラバラに分解したものをアミノ酸と呼んでいるだけで、特別な栄養素ではありません。プロテインとの違いは、アミノ酸は分解する必要がないため、吸収が早い、という点。

 

アミノ酸であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)は、その中でも必須アミノ酸と呼ばれもので「バリン、ロイシン、イソロイシン」の総称のことです。筋分解や筋損傷が抑制されることが報告されています。*1 *2

とくにロイシンは筋タンパクの合成に重要なアミノ酸としても報告されています。*3

このBCAAは人の筋たんぱくの35%ほどを構成しているため、運動中に分解される量も相対的に多くなると考えられています。

 

そこでトレーニング前にBCAAを摂取することで、筋トレ中に起きてしまう筋肉の分解を抑えることができます。 また、激しいトレーニング中のBCAA補給はタンパクの分解を最小限に抑え、間接的に筋肉量の増加をもたらすとされています。

 

筋肉の分解が防げると聞くと「常にBCAAを摂って筋肉を守ろう!」と思いたくなりますが、筋トレ中とは違い、日常生活の中では、そこまで筋肉は分解されないんです。

なので基本的には、運動の前後で摂るだけでいいでしょう。

摂取のタイミングは、運動の20〜30分前と運動直後がベストです。

 

ひとくくりにアミノ酸といっても人の体を構成するものだけで20種類ほどあり、メーカーによっても価格に差があります。

ただ、アミノ酸に関してはプラスで何か特別にアレンジされたものは、ほとんどないので買いやすい手軽なものを選んでもらえればと思います。

 

 

筋肥大・筋力・瞬発力アップに『クレアチン』が欠かせない

 このクレアチンを摂取すると、ATPの合成効率が上がる(筋肉を収縮させるためのエネルギーを供給してくれる)ことでトレーニングはもちろん、スポーツ全般、とくに無酸素運動において、瞬発力とその持続力が向上するという効果が報告されています。また、この効果に年齢や性別は関係ありません。

安全性においてISSNの報告では、【有効性及び明らかに安全を支えるための強い証拠がある】とされるカテゴリー1に分類されています。*1(表3)

 

筋力トレーニングや陸上の短距離など、1〜30秒くらいの短時間に大きなパワーを発揮するスポーツは、とくに効果的と言えます。

 

 筋肉の中にはもともとクレアチンが蓄えられています。それに加え外部からクレアチンを入れる事で、エネルギーのサイズが増え、それに伴って筋肉が収縮する時に発揮されるエネルギー量も大きくなります。

 これによって、筋肉が力を出せる時間が長くなったり、筋肉が発揮するエネルギー(最大筋力)が大きくなるという報告が出ているのです。

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単純に言えば、普段バーベルを10回しか上げられなかった重さでも、クレアチンを摂取すると11回あげられるようになるくらいの変化が起きてきます。この時、筋肉や靭帯、腱、骨にかかる負担も一時的に大きくなるので、そこは意識しておく必要があります。

 

筋肉量の増加と筋力アップ

筋肥大にも効果的で多くの研究で筋肉量の増加が示されています。*2 また、クレアチンは筋サテライト細胞の増加も報告されている。

ISSNの報告では「唯一の副作用は体重の増加だけだった」としており、安全性への不安はありません。*3

筋肉中のクレアチン貯蔵量を増やす最も早い方法は、クレアチンを5〜7日間は約0.3 g / kg /日摂取し、その後3〜5 g /日を摂取すると高い貯蔵量を維持することができます。

 

その他の注意点としては以下になります。

・吸収しやすくするためにお湯に溶かして飲む

・トレーニング日にはトレーニング後、休息日には食事後の摂取がオススメ

・一度に量を摂るとお腹がゆるくなることがあるので、少しずつ摂取する(体験)

・水分の増加による体重の増加が起きる

・肝臓や腎臓への負担が指摘されるが、その類の報告はない。

クレアチンとカフェインの飲み合わせについては「問題ない」という報告が出ていました。(メーカーによっては、カフェインを避けるよう書かれているものもあるようです)

ゴールドジム クレアチンパウダー500g

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DNS クレアチン

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『抗酸化物質』で活性酸素からカラダと筋肉を守る

今回紹介する中で一番始めやすいのが、この抗酸化物質だと思います。

抗酸化物質で代表的なのが、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEなどです。これらは「風邪予防」や「肌をキレイにします」「若返ります」みたいに紹介される事が多いですが、運動をする人にとっても抗酸化物質は大きな味方になります。

抗酸化物質には、アミノ酸と同じく、疲労の回復を助けてくれる作用があり、疲労回復の作用だけを見ると、アミノ酸より強い効果があります。

 

なぜ運動に抗酸化物質が必要なのか

激しい運動をすると筋肉に傷がついていきます。この傷に対する免疫反応による炎症が、運動後に筋肉痛を引き起こしています。この時に悪さをしているのが活性酸素です。

活性酸素は、傷ついている筋肉の傷口を必要以上に大きく広げる、という厄介な働きをしてきます。この影響で筋肉の回復に時間がかかってしまいます。

抗酸化物質は、この酸化的ダメージを減少させ、高強度のトレーニング後の下がった免疫力が改善される可能性があると考えられています。*5

 

 

 

 

まとめ

今回『BCAA』『クレアチン』『抗酸化物質』の3つのサプリメントを紹介しました。

これからトレーニングや競技を始める方は、とりあえずトレーニング習慣がついてからサプリメントを始めても遅くありません。まずは、トレーニング習慣ができてからでも十分でしょう。

ジムによっては自社の製品を販売していたりしますが、特別いいものでない(むしろ内容が良くないものもあったりします)のに、ブランド料が上乗せされて割高に売られているので、内容やコスパを考えても入手しやすいもので十分です。

必要なタイミングで運動のタイプや悩みに合わせて手軽なものから初めてみてください。

 

プロテインを取り入れてない方、どれにしようか悩んでいる方は、こちらの記事(プロテインを飲むならこれを読め。)も参考にしてみてください。