PFCバランスを制する!ダイエットで使える超簡単な栄養計算6ステップ

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「ダイエットを始めても思うように体重が落ちていかない...」

1人でダイエットを始めた多くの人が感じる悩みだと思います。ゆるーく始めても結果が出ればいいのですが、上手くいかないことも多いです。

そこで各摂取カロリーの目安となる数値を決めることをオススメします。

 まず、ダイエットや減量をする上で、運動以上に力を発揮するのがカロリー収支です。

・消費カロリー<摂取カロリー = 太る

・消費カロリー>摂取カロリー = 痩せる

この関係は崩れることはありません。「お腹いっぱい食べたいからたくさん運動する!」という方もいますが、体脂肪を落とす上でその考え方は現実的ではありません。

カロリー収支は食事でコントロールする方が、簡単なので挫折なく進めていけます。

今回は僕が日頃使っている「食事量を決めるカロリー計算方法」を紹介していきます。

※これから紹介する①〜⑥までの計算方法で算出できるのはあくまでも”目安”であり、確実な数値ではありません。体重の増減を見てカロリーなどの調整をしていく必要があります。 

 

1.体重ではなく除脂肪体重を基準にする

各種基準値を設定する際、まずは自分の体がどんな状況なのかを知る必要があります。

一般的によく使われる”BMI”(体格指数:Body Mass Index)は「体重kg ÷ (身長m×身長)」で算出されるものなので、筋肉量や体脂肪量は計算に含まれておらず、身長に対して、筋肉量が多い方の場合、肥満に近い数値がでてしまう傾向があります。

そのため、BIMや適性体重を基準にするのではなく、体脂肪を除いた数値である”除脂肪体重”を基準に設定していきましょう。

① 除脂肪体重=体重ー(体重×体脂肪率

”除脂肪体重”という言葉はあまり聞き馴染みがないかもしれません。

除脂肪体重は文字通り脂肪を除いた体重のことで、この体重を落とさずに体脂肪を落とすことで、リバウンドしにくくなります。

基礎代謝=370+(21.6×除脂肪体重)

 基礎代謝は体が何も活動していなくても消費されるエネルギーのことで、体重を維持するために必要なカロリーをここで算出します。

 

2.カロリー摂取のボーダーラインを知る

③ カロリー消費=基礎代謝量×運動量

自分の基礎代謝量が分かったところで、普段の運動量を考慮し、1日の消費カロリーを求めます。ここで算出されるカロリーは今の運動量で体重の増減が起きにくい摂取カロリーの目安です。

ダイエットではこの数値を基準に目標に合わせて、カロリーを落としていきます。

この表から自分の運動量にあたる数値を掛けて計算します。

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会社のデスクワークのみで運動をしない方は「ほぼ運動しない」でいいでしょう。実際よりも高く設定しがちなので、注意して設定していきましょう。

 

③ 1日のカロリー摂取上限=除脂肪体重×40

トレーニング習慣がある方は、除脂肪体重の40倍を1日のカロリー摂取の上限とする考え方もあります。ただ、このカロリーはトレーニングや運動を行うことを前提にしているため、すべての人に当てはまるものではありません。

また”上限”なので体重の増加や減少が起きにくいボーダーラインとして捉えましょう。

 

3.三大栄養素の割合と決め方

PFCバランスともいわれる三大栄養素のバランスは【炭水化物50~65%、脂質20~30%、タンパク質13~20%】とされています。(日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要)この数値では幅もあり、タンパク量が少なくなりやすいため、1つずつ目安を計算していきます。

タンパク質(Protein)

④ タンパク質摂取目安=除脂肪体重×2〜3

まず最初に決定したいのはタンパク質です。

タンパク質の摂取目安は「体重の2倍」と言われていたりしますが、脂肪細胞にタンパク質を与える必要はないので、除脂肪体重の2〜3倍で計算しましょう。状況に合わせて摂取できるよう3倍くらいまで幅を持たせて、考えておきましょう。※内臓が弱い方はこの限りではありません。

 脂質(Fat)

⑤ 脂質=カロリー目安×0.2

何かと悪者のように扱われる脂質ですが、細胞膜や一部のホルモンなどは、コレステロールが原料になっているため、1日の摂取カロリーの10〜20%ほどは残しておきましょう。とは言っても、高カロリー(9kcal)であることは間違いないので、20%を超える摂取は避けるべきです。

 炭水化物(Carbohydrates)

⑥ 炭水化物の摂取目安=総カロリー ー(タンパク質+脂質)

糖質制限グルテンフリーなどの糖質を摂らないダイエット法が目立っていますが、極端な糖質制限を行うと、すぐに体重が落ちる一方、筋タンパクの合成もされにくく、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

このことから完全に糖質を制限することはオススメできません。

1日の摂取カロリー目安からタンパク質と脂質のカロリーを引いて、残ったカロリーを炭水化物の摂取目安とします。※炭水化物=糖質+食物繊維

 

今回ダイエットを目的に栄養計算を進めてきましたが、目的関わらず、これらのバランスが体重の増減を大きく左右します。ここで算出されたカロリーなどは、すべて目安のものです。まずは、この食事で1週間過ごし、体重の変化によって微調節してください。

 

【例】体重61kg,体脂肪率15%,デスクワークの人の場合

・基本情報 体重61kg、体脂肪率15%、デスクワーク(その他の運動なし)

【1日の摂取量とカロリーの上限】

①除脂肪体重 : 61-(61×0.15)= 52kg

基礎代謝 : 370+(21.6×52)= 1,493kcal

③消費カロリー : 1,493×1.2 = 1,792kcal

④タンパク質量 : 52×2 = 104g / 416kcal

⑤脂質量 : 1,792×0.2 = 40g / 358kcal

⑥糖質量 : 1,792 -(416+358)= 254g/1,018kcal

 

体脂肪を落とすマイナスの作り方

筋肉を1kg増やすのは大変ですが、体脂肪を1kg落とすのはあまり時間はかかりません。体脂肪量にもよりますが、筋肉量を落とさず、体脂肪をカットしていくには、月2kgくらいが目安でしょう。

体脂肪を1kg落とすには7,000〜7,200kcal消費する必要があるという話を聞いたことのある方も多いと思います。(少し単純すぎますが、この数値で考えていきます)

例)1ヶ月で2kgの脂肪を落とす

仮に1ヶ月に2kgの脂肪を落とすとすると、14,400kcal(7,200×2)のマイナスが必要になります。ひと月を30日とすると毎日480kcalのマイナスを作れば、1ヶ月で2kgの脂肪を落とすことができます。

トレーニングを行う日は480kcal以上(+300〜500kcal)、多くても問題ありませんが、まずは難しく考えず毎日480kcalのマイナスを食事で作る方が確実です。

慣れてきたら体重の変化やトレーニングスケジュールに合わせて、食事を組んでいきましょう。

 

体脂肪計は誤差だらけ!

ここまで除脂肪体重から各栄養素のカロリーなどを決めてきましたが、ここからは体脂肪率の不確実性について少し触れていきます。

ダイエットを目標とするお客様でよく指標とされているのは、1番が体重、2番目に体脂肪率です。「今体脂肪率が◯◯%だから、◯◯%にしたいです」という感じです。

家庭用(市販)の体脂肪計は、生体インピーダンス法という方法で導き出しています。

脂肪細胞の水分量は約20%、筋肉の水分量は約80%とそれぞれ水分量に大きな差があります。生体インピーダンス法では、この電気抵抗の差を利用して、体に電流を流し、脂肪量を測ります。

この仕組みを使って身長や体重、電気抵抗から体脂肪率を”推定”しています。

しかし、電流は抵抗の少ないところを通るため、全身くまなく測定することができません。また、家庭用の両足や両手からだけ電気を流すものでは、腕や下半身しか、電気は流れず、かなり誤差が出てしまうのが現状です。

水分補給でも数値が変わる

トレーニングジムに通われている方で、習慣的に測る方もいると思いますが、ジムなどにある体脂肪計でも誤差は出てしまいます。

例えば、水をがぶ飲みして体脂肪計に乗ると、体内の水分量が多くなり、体脂肪が少なく表示されます。反対に水分も食事も摂らずに測ると、体内の水分量(筋肉)が少なく、体脂肪率が多く表示されます。

体内の水分量で変化するので、トレーニングプログラムやサプリメントの摂取でも体脂肪率は一時的に簡単に増減してしまいます。

残念な話ですが、この知識のあるトレーナーならお客様の体脂肪率を意図的に変えられてしまいます。細かな調節は不可能ですが、トレーニング初期には体脂肪率を高く、設定した期間の直前には体脂肪率を低く測定させるくらいはできるでしょう。

それくらい曖昧な数値ということです。

体脂肪計の誤差を踏まえた使い方

これらのことから、数値として体脂肪率の減少を目標にするのはオススメできません。体脂肪を減少させたいのであれば、体重とともにウエストや脚などの周径位の測定や写真で経過を記録するなどが行いやすいかと思います。

もし、体脂肪計を利用するなら誤差を理解した上で以下の2点を抑えましょう。

①同じ体重計・体脂肪計を使う

②起床後、トイレに入ってから測定する

正直、この2点を守っても誤差は出てしまいますが、変化を追う程度であれば十分な条件です。

 

よくメディアで体脂肪率を公表している人がいますが、全く参考にならない数値です。他人と比較してモチベーションを下げないためにも、体脂肪率で一気一憂しないでもらいたいと思います。

  

まとめ

体脂肪率に誤差があるように、除脂肪体重で算出した各エネルギー量なども誤差があります。すべては「推定値」なので、目安として使用し、体の変化に合わせて微調整する必要があります。

ダイエットがうまく行かない方は、なんとなく食事量を減らすのではなく、目安となるカロリーを決めて、進めてみてほしいと思います。自分でカロリーや食事内容がコントロールができれば、トレーナーをつけなくても体を変えることは十分可能です。

その1歩として、まず身近な食事から変えてみてください。

 

除脂肪(体脂肪を落とす)についてはこちらの本が読みやすくてオススメです。

除脂肪メソッド ハンディ版

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