要介護リスクの3割はすべて筋肉が解決してくれる

 ”介護”という言葉は僕にとっては身近ではありません。

経験もなく、何の準備もしていません...

そんな介護知識ゼロの僕が今回、伝えたいのはタイトルの通り「要介護リスクの3割はすべて筋肉が解決してくれます」という話です。

 

筋肉バカに聞こえるかもしれませんが、とりあえず解説してみます。

 

 

日本人の要介護になる原因ランキング

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※平成28年生活基礎調査 介護の状況(表20)より作成。

上の表が介護が必要になった原因のランキングです。

1位は「認知症」となっていますが、以前までは2位の「脳血管疾患」が1位でした。これらも予防はできますが、確実ではありません。今回ポイントとなるのが3位の「高齢による衰弱」です。

この原因は、病気などではなく、身体的な影響が大きく関わっています。

 

少し前のデータになりますが、平成22年度の生活基礎調査では、もう少し細かく要介護の原因が記載されています。

 

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平成22年国民生活基礎調査の概況|厚生労働省より作成。

 

「高齢による衰弱」は、この年度も3位になっており、その後に続く原因は「関節疾患」「骨折・転倒」となっています。(グラフの文字が小さくなってまい申し訳ないですが...)

この白字で書かれている3つの原因は運動器の機能低下に関することが大きく、これらの原因が全体の3割ほどを占めているため、このことから筋肉を鍛えれば(運動器の機能低下を防げば)、要介護になるリスクが減少します。というタイトルにしています。

 

運動器の機能低下でポイントとなるのは「筋肉の減少」と「骨密度の低下」です。

ここからは、この2つを中心に進めていきます。

 

20代後半から筋肉は減少し始める

お金は使わなければ貯まる一方ですが、筋肉は使わなければ急速に減少していきます。

高齢期に見られる筋肉の減少はサルコペニアとも言われます。

 

サルコペニアとは、高齢期にみられる骨格筋量の低下と筋力もしくは身体機能(歩行速度など)の低下により定義される。

サルコぺニア診療カイドライン年版のCQとステートメント

この筋肉の減少(サルコペニア)は、年齢によって減少の速度が変わってきます。

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What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 1... - PubMed - NCBI

この報告では、太ももの前の筋肉(外側広筋)の減少は20〜80歳の60年で40%ほどに減少すると言われており、その速度は25歳頃から減少し始め、50歳を過ぎるとさらに加速しています。なので、僕たちが死ぬ年齢では、このグラフはもっと下がった位置になります。

若い時から予防することが理想ですが、何歳になっても筋肉は大きくなるので、何歳でも遅くはありません。

 

しかし、手軽に始められるウォーキングのような運動では、サルコペニアは防ぎきれません。やはり筋肉を大きくするためには、筋トレを行う必要があるんです...

若い人で持病がなければ、ジムなどで重りを担いで筋トレ(ウエイトトレーニング)をして問題ありませんが、中高年の方は危険もともないますので、下記の記事にある「スロトレ」など自宅でできる運動から始めると安全です。

【相談の回答】成長期の子供に効果的な筋トレってあるの? - とれはぶ.com

スロトレ完全版 DVDレッスンつき

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残念ながら、筋肉の減少(サルコペニア) を予防したところで、直接的に老化を防げるわけではありませんが、身体的な自由は確実に手に入ります。

 

「骨密度は低下する一方」という嘘

「骨は強くすることが出来ません。」という話をされることがありますが、そんなことはありません。何歳でも骨密度は増加します。

骨密度を増加させるには、サルコペニア同様、筋肉の強化が不可欠です。筋力トレーニングによる刺激を骨に与えることで、骨量を増やし骨密度が高くなります。

若年期に関しては、ウエイトトレーニングで十分です。

女性の場合、更年期に入ると、女性ホルモンである”エストロゲン”が減少し、これにより骨量が急激に落ち、加齢による筋力の衰えも顕著になります。しかし、歩行や太極拳、ジョギング、ダンスなどで、骨密度が上昇した報告があるので、女性だけ特別なことをする必要はありません。

これは、性別に関わらず中高年の方はすべて同じです。

具体的なトレーニングとしては、サルコペニアの予防と同じものでも効果的ですが、骨盤や股関節周りのトレーニングもオススメです。ニートゥチェスト お腹を鍛える イス ダイエットSlism - YouTube

どのトレーニングも継続することで基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果的です。

最初はできる回数から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。「少しつらい」くらいの負荷で10回ほど行えると十分です。

楽に出来てしまうようでは、不十分なので出来る回数で、大きく動いてください。また、日常的によく歩く人は骨密度が高いという調査があるので、普段の活動でも意識して動くといいかもしれません。

食事では、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質を積極的に摂取し、リン、食塩、カフェイン、アルコールの摂取を避けることが、骨密度を増加させるポイントです。(詳しく知りたい方はこちらを参考に。)

これらの食事と運動の習慣なくして、老化を止めることは不可能に近いでしょう。

 

筋トレは苦痛でしかない

この記事を書こうと思ったきっかけは先月、僕の祖母が玄関先の段差で足を滑らせ、椎体を圧迫骨折したことにありました。

現在は、コルセットを付ければ、いつも通り生活できるところまで回復しています。救急搬送されたと聞いた時には驚きましたが、今思えば「軽度の圧迫骨折をしてくれてよかった」。

結局、筋萎縮や骨密度の低下が加速する歳になっても、やはり怪我や痛みなどがなければ、わざわざ体を動かして筋肉をつけようなんて考えないわけです。

なので、現在健康の人がTVやニュース記事で情報を知ったところで「サルコペニアになるから」「要介護にならないように」と筋トレするかと言われれば、僕も含めほぼありえないでしょう。

言ってしまえば、筋トレすることが重要であって、理由やモチベーションはどうでもいいことです。「洋服を綺麗に着たい」とか「カッコイイ体になりたい」「モテたい」で十分です。むしろ、そういった欲の方がモチベーションの方が運動を続けやすかったりします。

 

欲を満たす手段で筋トレして、その延長線上に高齢期の身体的自由があればいいと思います。

 

 

まとめ

現在、介護や支援が必要な人がこれから筋肉を鍛えることですぐに介護や支援が不要になるということではありませんし、これを読んでいる方で運動器の機能低下が起きている人は少ないでしょう。

筋肉隆々のマッチョになる必要はありませんが、運動器である筋肉を鍛えるだけで、「モテ」や「若い見た目」が手に入り、運動習慣がある人の方が年収が高いなんて調査もあります(年収が高いからという見方もできますが...)。

 

どんなモチベーションにせよ、身体的自由を得る最強のパートナーである筋肉を鍛えない手はありません。