水分補給で水はNG!スポーツドリンクを効果的に飲む方法。

「すっかり暑くなりましたね〜」なんて悠長なことを言えないほどの猛暑。僕はクーラーをつける度に電気代の請求書があたまを過ぎる毎日です。

熱中症のニュースも毎日のように流れていますが、それもあってか今月に入って水分補給の方法について聞かれることが多くりました。

── 水分補給?

── ただ水飲んでればいいいんでしょ?

今回はそんな方に読んでほしい「スポーツ中の水分補給」について。

だらだらと無駄に長くなりがちなので、さっそく本題へ移っていきます。

 

 

なぜ「水」での水分補給は不十分なのか

水では不十分ということはよく知られていると思います。

基本的には、濃度が薄いほど消化の手間が省けるため胃の通過速度も腸での吸収も速い。なので、吸収速度を考えた場合、最も優秀なドリンクは浸透圧差の大きい水だと言えます。

それでも水が不十分と言われる理由は、運動時に必要な糖質やナトリウムの供給ができないからです。しかし、これらの栄養補給と水分吸収速度の両立はできないんです。

仮に水しか飲まずに運動をするとどうなるのか。

まず、筋肉の中には1500kcalの糖質が存在しています。しかし、この糖質は運動開始から約2時間後から枯渇していきパフォーマンスの低下が見られます。※1

どんなに優秀な選手も水だけを補給していたら、フルマラソンを完走できないことになります。そのため、状況に合わせた水分補給と糖質やナトリウムなどの栄養補給が必要性があります。

 

結局スポーツドリンクが一番手軽!

吸収速度の話を少しだけしましたが、スポーツに最適であるとされるスポーツドリンクは濃度が高いため、吸収が遅くなります。また、長時間胃や小腸に留まることで、血液が胃、小腸に集まり、一番重要な筋に血液が十分に行きわたりにくくなることに。

そういった点を考えると必ずしもスポーツドリンクが完璧とは言えないでしょう。

スポーツドリンクを効果的に活用するには

吸収速度が遅いとはいえ、糖質やナトリウムの含有量で考えるとやはりスポーツドリンクが手軽で効果的です。

ただ、スポーツドリンクも気温により一回水分摂取量が変化するため、少し工夫しながら、それに合わせた摂取法を選択してみましょう。

 

◯ 暑い日や運動中は薄めで吸収速度アップ!

運動中はパフォーマンスに影響(もたれない)させないためにも吸収速度を上げたい。また、気温が高い日には、水分摂取量が多くなるため濃度は「薄め」で「吸収速度を重視」させます。

スポーツドリンクを薄める際は、1/2くらいに薄めて摂取するといいでしょう。

 

◯ 寒い日やハーフタイム、インターバルでは濃いめで栄養アップ!

ハーフタイムやインターバルの間は吸収に少し時間を割ける。また、寒い日には水分摂取量が少なくなるため濃度は「濃いめ」で「糖質補給重視」させます。

濃いめは濃度が高めのスポーツドリンクで十分です。

 

どのドリンクを選ぶかも重要ではありますが、それ以上にどう飲むのかが重要となります。

 

スポーツドリンク3製品を比較

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スポーツドリンクは目的に合わせて選ぶことも大切です。ポイントとして最低限見ておきたいのは炭水化物(糖質)とナトリウムの含有量です。

日本体育協会は、ナトリウム(40~80mg/100ml )と糖質(1時間以上運動をする時は4~8%)を含んだ飲料を推奨しています。血中ナトリウム濃度の低下から熱けいれんが起こることも報告されているため、運動時のドリンクでは確認したい成分です。

比較した3つの中ではポカリスエットが糖質・ナトリウムともに一番多く、電解質も含まれているため、十分な栄養を補給できそうです。また、アミノバリューに関してはBCAAと言われるアミノ酸も含まれているため、筋分解や筋疲労の抑制などの効果も期待できます。

スポーツドリンクの中には、機能的な成分が含まれる製品も出ていますが、少し価格設定が高くなっています(160円とか...)

BCAAやグルタミンなどのサプリメントを別で摂取することも多いので、気になる方はチッェクしてみてください。

 

まとめ

さすがに最近は「水を飲むな!」みたいな根性論的な古い指導は少なくなりましたが、状況に合わせた水分補給にも注意していきたいところです。

運動中は糖質がエネルギーとして使われ、筋肉の合成にも使われるので、糖質の摂取で体重が急激に増加する心配もありません。(強度の低い運動ではあり得ますが...)

適切な水分補給で暑い夏も乗り越えていきましょう!