ダイエット中でも大丈夫!体脂肪をつけない外食ガイド【完全版】

 

「ダイエット中だから誘ってくるな!!」

 

と断り続けられるわけもなく。

友人との食事や仕事でお酒の席に行くこともあると思います。僕も優柔不断なので、度々流されるまま、食事に連れて行かれます。どうしても断れない場合もあるし、どうしても外食したい時もある。

そんな時の指標にしてほしい”外食ガイド”を作ってみました。一つの指標として参考にして頂ければ。

 

 

ダイエット中の外食3つのポイント

皆さんは、普段どんなお店に行ってるのでしょうか......さすがにファストフード店で食事をコントロールするのは難しいので、定食や居酒屋をイメージして考えていきます。

お店を自分で選べる場合はコントロールしやすいですが、選択権がこちらにないという場がある。この場合、自分ではどうすることもできません。チェーンのファミレスや居酒屋などでは、カロリー表示がされているところが多い為、自分で選べるときには、そういったお店を選ぶと食事のコントロールはかなりしやすいです。

 

1.まず「サラダから食え!」を実践すべし!

巷には、よく分からないダイエット法が溢れていますが、よく言われる「サラダから食え!」は、バカにできません。

外食で欠如しやすい食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得られます。食事のコントロールにおいて、この”満腹感”が超大事なんです。また、ダイエット中は、ビタミン不足にも陥りやすいので、サラダや野菜、海藻が含まれている料理を1品でいいので、注文してみましょう。

 

2.”ライス抜き”でゆる〜く糖質制限すべし!

ゆるい糖質制限で最も手軽なのが、ライスを抜く方法。

サラダなどの食物繊維の多い料理とおかず(肉や魚料理)をメインにすることで、ライス分のカロリーがカットでき、それなりに満足感も得られます。GI値の低い、玄米や雑穀米で食べるのもありだと思いますが、カロリーを計算できない外食時は抜いてしまう方が、確実にカロリーを抑えられます。

あとライスを抜くだけなので、カロリーや成分表の記載がないお店でも何も問題ありません。

 

ここで覚えていきたいのは、肉や魚の脂肪量。

 

肉魚の脂質とタンパク質の量を知ろう!

「低脂質のおかずだけ食べてろ!」なんてことはいいません。ただ、脂質量を知らないと選択することができないので、ざっくりと何が低脂質で、何が高脂質なのかだけでも、知っておくと便利です。

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それぞれ部位によって脂質・タンパク質の割合が大きく変わってくるので、あくまでも目安に。この図は比較的、低脂質な部位で構成しました。

肉では、牛や豚より鶏が低脂質・高タンパクになっており、タコやイカなどは脂質がかなり少なくなっています。

この時期(秋ー冬)に旬を迎えるサンマは、他の魚に比べて脂質が多い。一例としてサンマをあげましたが、サンマに限らず、魚介類は意外と脂質が高かったりします。

ただ、この魚の脂質はいわゆる”良質な脂”というやつで。

ジャンクフードなどに含まれる飽和脂肪酸に比べて、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、エネルギーとして使われやすく、体脂肪の蓄積も防いでくれます。また、不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール(LDL)の減少や中性脂肪の低下などの作用があり、同じ脂質でも対照的な脂なんです。

 

どうせ同じカロリーを摂るなら、良質な脂が摂れる魚介類がオススメです!

 

3.外食で何飲む?甘い誘惑に勝つべし!

ここからは飲み物編。

まず、ソフトドリンクは、水、お茶、ブラックコーヒー、アイスティーなどの砂糖を含まないドリンクしか飲めないと思っていいでしょう。

オレンジジュースやコーラ、野菜ジュースなど、砂糖を液体にしたようなドリンクは食事の席では避けるのが無難です。「ビタミン摂取」を免罪符に野菜ジュースやオレンジジュースを飲まないように!甘い誘惑に負けないことが第一です。

しかし、例外としてトレーニング直後に限っては糖質を多く含むものもあり、むしろ飲むべきとすら思います。詳しくはこちらへ。 

 

問題はアルコール。

大人の席では、アルコールを飲まなければいけない場面も出て来ます。(僕はアルコールに激弱なので、断りますが)アルコールなら、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選びましょう。ただ、サワー系のドリンクでは糖質を含むものがあるので、ウーロンハイや緑茶ハイなど、砂糖を含まないもので割られているものがベストです。 

よって、ワイン、ビール、日本酒、カクテルは...我慢!

お酒の席では、アルコール+食事のダブルでカロリーが襲いかかってきます。

また、アルコールには筋肉を分解(合成を抑制)してしまう副作用があるので、飲みすぎ、というより出来る限り少ない量で抑えるべきです。(Smiles WJ, 2016)

 

番外編 コンビニは健康志向になってきている? 

僕の感覚ではコンビニも少しずつ健康志向になってきているように感じますが、一見バランスが取れてそうなお弁当も高脂質なものが多いので、まず成分表を確認してください。

指標とすべきは3つ。

① カロリー

どんなにバランスの良い食事も高カロリーであれば、脂肪の増加を促します。まず見た目ではなく、ベースとなるカロリーを確認。どれくらいのカロリーを摂取していいかというのは個人差があり、具体的な数値は言えません。こちらで計算してみてください。

② 脂質の量

基本的には低脂質の一択、と思ってください。もし脂質を取るのであれば、魚介類の良質な脂での摂取が理想的です。

③ 糖質とタンパク質のバランス

①と②でも十分ですが、結果を最短ルートで出したい場合、糖質をタンパク質の量をタイミングによって変えるといいでしょう。

・トレーニング後...糖質多めでもOK

・それ以外...タンパク質が多めのもの

 

という感じに、まずは成分表を見る癖をつけて、食べるべきものの選別をするところから始めてみましょう。

 

コンビニでも低脂質・高タンパク質の商品が増えてきています。サラダチキンはかなり有名ですが、僕がよく食べるのはスルメイカです。塩分は多いですが、脂肪の増加に直結しません。むしろタンパク質も摂れて、満腹感も得られるので、小腹が空いた時にオススメです。

 

コンビニの活用法は、こちらの記事でも触れていますので、気になる方はぜひ。

 

 まとめ

一部のストイックな人を除いて、ダイエット中であってもストレスは最小限に抑えるべきで、日常生活を強制する方法は挫折につながります。外食をしたからといって「これまでの努力が水の泡だ...」とネガティブにならないためにも、少しでも参考にしていただければ嬉しいです。── 外食しないことが一番ですが