お酒を我慢する必要ない!アルコールを飲む3つのルールと死亡率

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ダイエット中でもお酒を飲みたくなったり、お酒の席に呼ばれることもあるでしょう、「トレーニング後の1杯が最高」という方も多いと思います。

もちろん、アルコールを飲まないことに越したことはありませんが、現実的ではありません。アルコールもルールを守れば、大きな影響なく飲むことができます。

そこで今回は「アルコール摂取の3つのルール」について考えていきます。

 

 

アルコールのカロリーって何kcal?

体脂肪の蓄積は【消費カロリー<摂取カロリー】になることで起きてきます。この式が揺らぐことはありません。アルコールに関しては、摂取した分は優先的にエネルギーとして使われていくので、アルコールが体脂肪の増加に直接関わっているわけではありません。しかし、やはり、飲みすぎれば、カロリーオーバーの原因となります。

お酒のカロリーについて、プレミアムモルツの成分表(100mlあたり)を見てみましょう。

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(出典:栄養成分一覧 ビール・発泡酒・新ジャンル 商品情報(カロリー・原材料) サントリー

全体のカロリーは47kcal。その構成は、糖質が3.8g、タンパク質が0.4~0.6g、脂質は0g。糖質のカロリーが15kcal、タンパク質のカロリーは2.4kcalくらいでしょうか。それを足しても、全体のエネルギー47kcalには、30kcalほど足りません。

アルコールにもカロリーがあるのです。

アルコールそのものに栄養がないことから、エンプティーカロリーと呼ばれたりしていますが、0kcalということではありません。アルコールには、約7kcal/gのエネルギーがあります。

このアルコールのカロリーは、他の食事にも影響してくるため「すぐエネルギーとして使われるから、どんだけ飲んでもOK!」というわけではないのです。

 

アルコールを飲む3つのルール

アルコールを飲むにあたって、最低限守りたい3つのルールを紹介。 

① 高タンパク・低脂質でフォロー

アルコールをのみたい時には、代わりに食事のカロリーを低く保つ必要があります。

・タンパク質 ... しっかり摂取(鶏胸肉、マグロ、プロテイン、など低脂質なもの)

・炭水化物 ... 糖質の少ないもの、野菜を中心にして食物繊維は多め

・脂質 ... できる限りカット

カロリーを低くする際も、筋肉の維持に欠かせないタンパク質はしっかり確保して下さい。また、”締めのラーメン”という概念は捨てましょう。

 

② お酒選びのポイントは糖質の少なさ

お酒も好みが分かれると思いますが、ウイスキーや焼酎、ウォッカなど糖質を含まない蒸留酒を選びましょう。お酒を割るものも、水、炭酸水、ウーロン茶、緑茶など、砂糖を含まないものがベストです。 また、コカコーラ・ゼロのような、ノンカロリーのドリンクもオススメ。(個人的にレッドブルのノンカロリータイプはよくお店でも見かける気がします。)

ワイン、ビール、日本酒、果実酒、カクテル、などを飲む際は、その他のカロリーをコンロールし、量を減らして飲むといいでしょう。

お酒に含まれる糖質の量などはこちらを参考に。

 

③ お酒を飲むなら”トレーニングしない日”を選ぶ

もし、お酒を飲むタイミングを決められるなら、トレーニングをする日よりも休息日に飲みましょう。

トレニング日には、筋肉の疲労回復や筋肥大のサポートに、糖質摂取を意識的に行う場合が多いので、カロリーオーバーのリスクが高くなります。

なので、もともとカロリー摂取を低めにしている休息日がオススメです。もし、レーニングを行った日にお酒を飲むのであれば、トレーニング後の炭水化物の摂取はキープしつつ、それ以外の食事のタイムングでカロリーをコンロトールしていきましょう。

 

アルコールの摂取でトレーニング効果は減少する

「トレーニング後のビールがうまい!」という方も少ないないでしょう。ジムの帰りに毎回飲みに行く、という話も聞いたことがありますし、筋トレで疲れた体に冷えたビールを流し込みたいところだと思います。

 

しかし、トレーニングの効果(筋肥大)を考えると、足を引っ張っているかもしれません。

 

レーニング後のアルコール摂取は、筋肉の回復を遅延させ、筋肥大の邪魔になる(筋タンパクの合成が抑えられる)ことが分かっているのです。*1 *2

また、筋肥大効果の減少は性差も指摘されており、男性に生じやすいようなのです。*3

とはいっても、全く飲んではいけないというわけでもなく。ビールでは1、2杯飲んでも長期的に大きな影響はなさそうです。*4 

ここから「もう1杯だけ...」と飲み続けるのが一番問題です。

 

「酒は百薬の長」なのか

このように「お酒は健康に良くない」ということがよく言われますが、一方で「酒は百薬の長」なんて言葉もある。実際、アルコールと死亡率には、どのような関係があるのでしょうか。

 

この研究では、合計100万人を対象に飲酒の習慣と死亡率を分析しました。日本人のみ約30万人を対象にした結果では、アルコール換算で男性は1日46g未満(最小値20g)、女性は23g未満(最小値10g)の飲酒でもっとも死亡リスクの低下が期待できる、という結果になっている。(特定の疾患を持つ方はこの限りではない)

 

でも、グラムで言われても困りますよね。

商品によっても異なりますが、男女の最低値を基準に考えてみます。

プレミアムモルツ(ビール)であれば、アルコール5.5%なので500ml、ウイスキーでは60mlほどでしょうか。※摂取量ml×アルコール濃度×アルコール比重(0.8)

なので、男性はビール500ml缶1本、女性はその半分ほどであれば、死亡リスクの低下に期待できる、ということになります。(アルコール量をグラムで算出してくれるサイトがあったので、参考までに)

 

死亡リスクが低下するかもしれない、というだけで万人に当てはまることではないので、飲めない方が、これから無理に飲む必要はありません。

酒は百薬の長、という言葉もお酒を飲みたい人たちの根拠のない嘘でもなさそうです。

 

まとめ

こうしてアルコールについて書いている僕はお酒に強くないので、飲む機会はかなり少ないのですが、 禁酒がストレスになる方は無理せず、ポイントを抑えて、飲んで問題ありません。短期的なダイエットなら、禁酒するのもありだと思いますが、長期的に見るとストレスの多い環境下ではダイエットもトレーニングも続きません。

これから年末になるとお酒の席も多くなると思うので、お酒が好きな方は、今回紹介した3つのルールに注意してみてください。