【相談の回答】ビーガン(ベジタリアン)は筋肉がつきにくいの?

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今回は『トレーナーのお悩み相談室』に届いた相談に回答したいと思います。(基本メールでの回答としています)第4回目は「 ビーガン(ベジタリアン)は筋肉がつきにくいの?」についてです。

 

相談内容『ビーガン(ベジタリアン)は筋肉がつきにくいの?』

 

10月からジムに入会し、週2回トレーニングをしています。僕はビーガンなので、肉や魚は食べないのですが、食事はどのようにしたらいいでしようか。やはりビーガンでは筋肉はつきにくいのでしょうか?また、ビーガンについてどうお考えですか?

トレーナーのお悩み相談室

 ※要点を切り取って掲載しています。

まず、僕はビーガンではないので、体験を混えた具体的なアドバイスはできません。

相談者の方が、いつからビーガンなのかは分かりませんが、植物性食品の食事に関しては僕より詳しいと思いますし、膨大な量になりそうなので、「植物性食品で筋肉がつくのか(筋肥大するのか)」という内容になります。

 

 

先に回答してしまうと、ビーガンでも筋肥大は十分可能です。

 

 

正直、僕ビーガンなんです!と言われても、「あー野菜しか食べないタイプの...」「ベジタリアン?」というレベル。

そこで、まずは、ビーガンについて調べてみましたので、知らない方はご一緒に、知ってる方は飛ばしちゃってください。

 

ビーガンについて日本ベジタリアン協会ではこのように定義されています。

 

ビーガン、ピュアベジタリアン(純粋菜食)とは

食用・衣料用・その他の目的のために動物を搾取したり苦しめたりすることを、できる限り止めようとする生き方であると定義することができる。

 

”ビーガン”というからには、相談者の方はこのタイプになるのでしよう。

 

他にも種類があり、許容範囲に違いがあります。

  • 「ダイエタリー・ビーガン」植物性食品のみ、食用以外の動物の利用を避けない
  • 「フルータリアン」植物を絶やさない食品のみ食べる
  • ラクト・ベジタリアン」植物性食品に加えて乳・乳製品を食べる
  • ラクト・オボ・ベジタリアン」植物性食品と乳・乳製品、卵を食べる

などに分けられています。(もっと細分化される場合もある)欧米ではベジタリアンの大半が、植物性食品と乳・乳製品、卵を食べるタイプのようです。このタイプであれば、カゼインプロテインや卵などからタンパク源の確保ができます。

 

ビーガンと分類されるタイプの人は動物性食品を一切、口にしないということで、動物性タンパク質の摂取ができないことから、この相談に至ったのでしょう。

 

しかし... 

「筋肉をつけたいなら、肉を食べなければいけない」ということは全くありません。

 

動物性、植物性は関係なく、筋肉をつけるにはある程度(除脂肪体重×2~3gが目安)のタンパク質を摂取する必要があります。

鶏胸肉に含まれるタンパク質が24.4g/100g(皮なし)に対し、”畑の肉”といわれる大豆は33.8g/100g、加工されると木綿豆腐で6.6g、水煮で12.9g、納豆で16.5g、と加工によって含有量が変化します。*1

しかし、同じ大豆でも大豆ミートなどの加工品であれば、タンパク含有量が約50%と、他の加工品より摂取しやすくなります。(商品によっても異なる)

 

このようにタンパク質の摂取はできますが、動物性食品と同じ量を摂取するのはなかなか難しく、植物性タンパク質は比較的ロイシンの含有量が低いことも指摘されているので(*2)、より意識的に摂取する必要があるでしょう。

 

筋肥大とは離れますが、植物性食品のみの食事では、動物性食品に含まれる”ビタミンB12”の摂取が不足してしまいます。(とくに高齢者や妊婦)海苔での摂取を推奨していることもありますが、完全ではないため、サプリメントでの摂取が効果的。*3

もし、サプリメントなどの摂取が可能であれば、植物性のプロテインパウダーもあるため、これなら十分なタンパク質が摂取できます。大豆を原料にしたソイプロテインが有名で、ドラッグストアでも販売しています。

今回、調べている中で、初めて知ったのですが、エンドウ豆由来の”ピープロテイン”というものもあるようです。

ただ、ピープロテインは飲んだことがないので、オススメまではできません。

ちなみにAmazonのレビューでは...

 

「味がないので、メイプルシロップを入れています」「スムージーに混ぜて飲んでいます」「水では飲めません」「びっくりするくらいまずいです」「味は気にしません」

 

という感じ。

エンドウ豆を粉末にしているもので、その他の味付けはないようなので、飲みにくさのコメントが目立ちました。

 

コメントを読む限り、ソイプロテインの方が飲みやすいかもしれません。プロテインの飲み方についてはこちらも参考までに。

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「筋肥大しにくいか」といわれれば、タンパク質が取りにくい分、ビーガンの方が筋肥大しにくいと言えるかもしれませんが、適切なトレーニングとタンパク質摂取できてれば、優位な差はないでしょう。

 

ビーガンでも筋肥大は十分可能です。

 

まとめ

以上。今回は「ビーガン(ベジタリアン)は筋肉がつきにくいの?」についての回答でした。ビーガンのボディビルダーもいるくらいなので、植物性だから筋肉がつかないということはありません。ただ、植物性という制限がある分、食事のバリエーションが少ないので、プロテインサプリメントを利用する方が確実だと思います。抵抗がなければ利用してみてください。

レーニング内容の重要性が高いことも忘れずに。

 

*相談メールに「ビーガンについてどうお考えですか?」とありましたが...正直、あまり関心がなくて、僕は肉も野菜もいいとこ取りで食べたい派です!

植物性食品は一部の疾患リスクを低下させる側面があるので、健康としてのビーガンには共感できますが、思想としてのビーガンには共感できていません。なので、ビーガンを推奨もしませんし、否定的な意見もありません。

100年ほどしか生きられないので、植物性でも動物性でも、好きなものを好きなように食べてほしいと思います。

 

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