ダイエットに有酸素運動は必要なし!リバウンドしたくなければ筋トレあるのみ。

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ダイエットで有酸素運動はオススメしない。

 

 最近では、筋トレをするのも一般的になってきていますが、ジョギングやランニングなどの有酸素運動のハードルの低さから、まだまだ有酸素運動をメインの運動としてダイエットしている方も多いように思います。

 どこまで脂肪を削るかという部分で個人差はあるものの、「腹筋を割りたい」くらいの一般レベルでは、筋トレと食事のコントロールだけで多くの方が、目標を達成できます。(ボディビルのようなレベルは別です)

 

 なぜ、有酸素運動はダイエットに向かないのか。

 

 今回は、有酸素運動は効率が悪いだけでなく、リバウンドのリスクも高いですよ、という話をしたいと思います。

 

有酸素運動はとにかく消費カロリーが小さい

 有酸素運動はエネルギー消費が小さいのでダイエットのように「カロリーを消費したい!」という場合には、効率的とは言えないんです。

体重の増減というのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まってきます。

  • 摂取カロリー>消費カロリー = 太る
  • 摂取カロリー<消費カロリー = 痩せる

なので、ダイエットは後者の状態を作り続けることになります。この痩せる状態を作るには、摂取するカロリーを落とすか、運動で消費カロリーを増やすか、またはその両方を行う必要があります。

 ランニングを1時間行なった時の消費カロリーは個人差もありますが、約500kcalほどでしょう。だいたい、ビッグマック1個分が500kcalくらいです。

そう言われると意外と消費しているじゃん!って思いますが、これを食事に置き換えると、普段の食事で白米を100g(約170kcal)減らすだけで、500kcal(170kcal×3食)のマイナスを作ることができます。

 

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「1時間のランニング」と「白米を毎食100g減らす」のでは、どちらがいいですか?

 

 じゃあ、ランニングしながら食事を減らそう!

こう思う方もいるのではないでしょうか。この方法では体脂肪も落ちますが、筋肉量も落ち、ダイエット終了後、エネルギーを消費しにくい体になってしまいます。

ランニングが好きな人は別です、好きな運動を止めろ、という話ではありません。

消費カロリーの小さいランニングをするなら、食事を減らして、筋トレに切り替える方が筋肉量を損なわず、効率的に脂肪を落とせます、という話です。

 

 これらのことから「腹筋が割れるまで絞りたい」程度のダイエットでは有酸素運動は必ずしも必要とは言えない、むしろ、筋肉量を落とす結果になることもあるので、その時間を筋トレに当てた方がより前進できます。

 ただ例外として、トレーニング初心者に関しては筋トレと有酸素運動をする事で筋量を増やしながら、脂肪が落ちていくという事は考えられます。

 なので、トレーニング後に時間がある場合、有酸素運動を行なってもらう場合もありますが、基本的には「毎日、有酸素運動を◯時間行なってください。」みたいな指導はしません。

 

それでも、着実に脂肪は落ちていきます。

 

 

有酸素運動はリバウンドのリスクが高い

 ダイエットをする上で、リバウンドは最も避けたい事態です。

 先ほど、ダイエットに有酸素運動は必要ない、という話をしましたが、必要ないだけでなく、有酸素運動を日常的に行う人は、運動をやめてしまうとリバウンドしやすくなる傾向があるんです。

 

ここでキーワードとなるのが「UCP」。

 

UCP・・・・・??

 

 急に少し専門的な用語になってしましたが、このUCPは褐色脂肪細胞や筋肉が熱を作る仕組みに関わるタンパク質で、ミトコンドリア脱共役タンパクと呼ばれます。

 運動した後に体温が上がって暑く感じる、というのは経験があると思います。しかし、このUCPは運動をしていなくても体から熱が作られるのです。

 細かな解説は省きますが、UCPには種類があり、筋肉に含まれているものは「UCP3」と呼ばれます。(この3は3つ目に発見されたという意味で、深い理由はないようです)

 

 このUCP3は速筋線維に多く含まれているため、筋トレをして筋肉の量が増えると、ただじっとこの記事を読んでいる今も熱が作られ、エネルギーが消費されやすくなります。

 それに対し、有酸素運動を長時間行う人は、UCP3の活性がとても低くなります。これは、長時間の有酸素運動に対応するため、無駄なエネルギーを消費しないように、体がシフトしていくためです。

「熱が作られにくい=カロリー消費が小さくなる」ということなので、どんどん痩せにくい体になります。

そのため、日常的に有酸素運動をたくさん行なってダイエットをした人は、運動をやめるとリバウンドしやすくなってしまうのです。

 

有酸素運動は...

  • 消費されるカロリーも小さい
  • 筋肉量低下のリスクがある
  • リバウンドのリスクも高い

 このことから、ダイエットを目的とする有酸素運動は効率が悪く、オススメしません。男女関係なく、ほとんどの方は必要ないでしょう。

 ただ、健康や娯楽の要素もあるので、そういう目的では必要と言えます。ランニングの場合、関節への負担も大きいので、オーバーワークだけは注意してもらいたいと思います。ランニングのメリットや注意点はこちらの記事で紹介しています。

 

まとめ

 今回は、ダイエットで有酸素運動を行うのは効率が悪いよ。という話をしましたが、ランニングって脂肪燃焼以外にも効果はあるので、僕もときどき行います。

 脂肪燃焼には有酸素運動が効果的と思っている方からすると「本当に筋トレの方がいいの?」と不安になる内容だったかもしれません。そんな方も脂肪燃焼を第1に考えるのであれば、筋トレに切り替えてみてください。

 食事のコントロールとともに筋トレを行うことで、違いを実感していただけると思います。

 体脂肪が落ちたり、筋力がついた後からでも、持久的な能力の向上は可能なので、優先順位を考えて取り入れてもらいたいと思います。