ダイエットで使えるシンプルな経過チェック法

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どんな目標でも経過を記録することは、大きく前進するための非常に強い武器になります。

それは、筋トレやダイエットも同じです。

経過は地図のようなもので、どこからスタートして、現在地はどこなのかを知ることで、これからどう進めばいいのかのヒントとなります。

一人で行っているとどうしても希望的観測が強くなり、客観的に見られなくなることもあります。

 

そこで今回は、シンプルな経過のチェック方法を紹介します。

 

 

シンプルな経過チェック法

経過チェックの方法は様々ありますが、今回は数値の振れ幅が少なく、一人でできるものを4つ紹介します。1つずつ見ていきましょう。

体重計測

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これは行っている人も多いと思います。毎日計測して週の平均を出すのが確実ですが、生活リズムに合わなければ、週1回でも構いません。

体重は、体脂肪や筋肉の増減だけでなく、水分量でも変化します。体重の増減だけで、一喜一憂しないようにしましよう。気になってしまう方は週1回の計測にしましょう。

 

体重を計測する際には、以下のポイントを抑えましょう。

  • 起床 → トイレ → 体重計測
  • 水分や食事を摂る前
  • 服装は統一

起床後、トイレに行ってからすぐに体重を計測します。必ず水分や食事を摂る前に計測し、服装はできるだけ薄着で統一(裸でもOK)。また、毎回同じ時間帯に計測できると理想的です。

 

ただし、体重にこだわりすぎるのは要注意です。

厳密に言えば、体重の数値だけでは何が増えて、何が減ったのかが分かりません。体重が減っても筋肉や水分が減っているだけで、肝心な体脂肪が減っていなかったり、トレーニング初心者の場合、筋肉量の増加で体重の変化が見られないこともあります。

とくに女性は周期によって体重の増減が起きやすいので、注意が必要です。長期的にデータを比較しながら進めてください。

 

そのため、体重だけでなく、複数の視点から経過を観察していきましょう。

 

写真撮影

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これは数値ではなく「見た目」のチェックになりますが、写真での経過チェックも効果的です。写真は毎日撮影する必要はありません。変化が顕著に分かる3〜4週間に1回記録すれえば十分です。

写真撮影する際には、以下のポイントを抑えましょう。

  • 正面(と真横)を3〜4週間に1回撮影
  • 証明やカメラの位置、時間帯などを統一
  • 収縮させるか、脱力するかの統一

基本的には正面(と真横)で、できる限り毎回同じ条件で撮影してください。証明やカメラの位置なども統一できるといいでしょう。また、腹部などの筋肉を収縮(力を入れる)させるのか、脱力するのかも統一してください。個人的には、収縮時で記録することが多いです。

体重だけでなく、見た目に変化があれば、経過の信頼度が上がるので、合わせて利用していきましょう。

 

レーニング記録

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筋肉量や筋力の変化を知るために、トレーニング記録も経過チェックには役立ちます。

普段トレーニングする方は、重量や回数などの記録をつけていると思いますが、脚、胸、背中の種目などのメインとなる種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウンなど)だけ、詳細を毎回記録しておきましょう。

レーニングの記録をつける際は、以下のポイントを抑えましょう。

  • 毎回、重量と回数、セット数を記録
  • セット間の休憩やトレーニングの内容(順序やフォームなど)を統一

腕や肩、下腿の種目は、そこまで詳細な記録は必要ありません。

条件を合わせる必要がありますが、記録が伸びていれば、筋肉量が増えていると判断できます。ただし、トレーニング上級者に関しては減量中は記録が伸びにくいので、必ずしも必要な条件ではありません。

 

あくまで目安ではありますが、筋肉量の指標としては、トレーニング記録で十分でしょう。

 

エストサイズ

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エストサイズの経過を記録するのもオススメです。胸や脚など各部位を計測する方もいますが、一人で行うには数値にブレが出やすいので、簡単にできるウエストのサイズを記録しておきます。

計測部位をウエストにしているもう1つの理由は、腹部は大きく筋肥大しにくく、体脂肪がつきやすい部位であるため、体脂肪の変化を確認しやすいからです。

もし、体重に変化がなく、ウエストが細くなっている場合、筋肉が増えて、体脂肪が落ちていると考えられます。

エストサイズの記録をつける際は、以下のポイントを抑えましょう。

  • 計測部位を統一(ヘソの位置など)
  • 収縮時で統一
  • 素肌の上から直接計測

まず、計測部位は必ず統一します、一番細い位置で測ることが多いですが、ヘソの位置で合わせてもいいですし、ヘソから何cm上などでもいいので、とにかく毎回同じ位置で、メジャーが斜めにならないよう計測します。

腹部は収縮時の方が測定しやすいと思うので、お腹に力を入れた状態にしましょう。基本的には素肌の上から直接行って欲しいのですが、脂肪に食い込まないよう注意してください。

 

これらのチェック法を組み合わせて取り入れることで、信頼性の高いデータを記録できるはずです。現在の位置と、どう進んで来たのかを照らし合わせながら、今後の進む方向を決めて欲しいと思います。

 

 

体脂肪率は誤差だらけ

ここまで4つの経過チェック法を紹介してきました。

気付いた方もいると思いますが、体脂肪率は経過チェック法に入れていません。体脂肪率を指標にしないのは数値に大きなブレがあるためです。

ここからは体脂肪率の不確実性について少し触れていきます。

 

まず、家庭用(市販)の体脂肪計は、生体インピーダンス法という方法で導き出しています。

脂肪細胞の水分量は約20%、筋肉の水分量は約80%とそれぞれに含まれる水分量に大きな差があります。生体インピーダンス法では、この電気抵抗の差を利用して、体に電流を流し、脂肪量を測ります。

この仕組みを使って身長や体重、電気抵抗から体脂肪率を”推定”しています。

しかし、電流は抵抗の少ないところを通るため、全身くまなく測定することができません。また、家庭用の両足や両手からだけ電気を流すものでは、腕や下半身しか、電気は流れず、かなり誤差が出てしまうのが現状です。

 

水分補給でも数値が変わる

ジムに通われている方で、習慣的に測る方もいると思いますが、ジムにある体脂肪計でも誤差は出てしまいます。

例えば、水をがぶ飲みして体脂肪計に乗ると、体内の水分量が多くなり、体脂肪が少なく表示されます。反対に水分も食事も摂らずに測ると、体内の水分量(筋肉)が少なく、体脂肪率が多く表示されます。

体内の水分量で変化するので、トレーニングの内容やサプリメントの摂取でも体脂肪率は一時的に簡単に増減してしまいます。

 

それくらい曖昧な数値なのです。

 

体脂肪計の誤差を踏まえた使い方

これらのことから、体脂肪率を指標にするのはオススメしません。体脂肪の減少をチェックしたいのであれば、今回紹介した4つのチェック法で十分でしょう。

しかし、もし体脂肪計を利用するなら誤差を理解した上で以下の2点を抑えましょう。

  • 同じ体脂肪計を使う
  • 起床後、トイレに入って、水分や食事を摂る前に測定する

正直、この2点を守っても誤差は出てしまいますが、変化を追う程度であれば十分な条件です。

 

よくアスリートやモデルでも体脂肪率を公表している人がいますが、全く参考にならない数値です。他人と比較してモチベーションを下げないためにも、体脂肪率で一気一憂しないでもらいたいと思います。

周りは気にせずマイペースに着実に前進していきましょう。

 

まとめ

今回は、4つの経過チェック法を紹介しました。

成果が数値や見た目で分かるのは、モチベーションにもなりますし、時には間違いを気付かせてくれることもあります。もちろん、数値が全てではありませんが、体づくりにおいて、進む道を教えてくれるコンパスであることは間違いありません。

 

始めやすいものから取り入れてもらえると嬉しいです。